Warum du Cardio-Training machen solltest
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Du trainierst regelmäßig im Gym, aber Cardio-Training skippst du gerne? Ab jetzt solltest du Laufen, Fahrradfahren und Co. in deinen Trainingsplan mit aufnehmen. Jede*r kann von Cardio Training profitieren. Denn dank Cardio-Training kannst du deine Grundlagenausdauer verbessern, Kalorien verbrennen und dein Herz-Kreislaufsystem trainieren. Wir zeigen dir, worauf es ankommt.
Mehr dazu: Verlierst du durch Cardio-Training deine hart erarbeitete Muskulatur? Hier findest du die Antwort.
Was ist Cardio Training?
Als Cardio Training bezeichnet man häufig das Ausdauertraining auf Geräten oder draußen. Unter Ausdauertraining fallen alle Sportarten, die deine Atmen- und Herzfrequenz erhöhen. Du kannst entweder nur deine Beine oder Arme oder beides einsetzen.
Die beliebtesten Cardio Geräte im Fitnessstudio sind beispielsweise:
- Laufband
- Fahrradergometer
- Crosstrainer
- Stepper
- Stairmaster
- Rudergerät
Was bringt dir Cardio Training?
Ausdauertraining macht nicht nur Spaß, sondern wirkt sich auch positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus.
- Herz und Gefäße:
- Das Herz arbeitet ökonomischer.
- Abnahme der Herzfrequenz.
- Zunahme des Schlagvolumens.
- Senkung des Blutdrucks.
- Durchblutungsstörungen können vorgebeugt werden.
- Gefäße werden besser geschützt.
- Muskulatur:
- Stärkt die Muskulatur.
- Muskeln werden besser versorgt und können sich schneller regenerieren.
- Die Muskulatur wird leistungsfähiger.
- Körperfettanteil kann reduziert werden.
- Lunge:
- Das Atemvolumen wird erhöht.
- Die Lunge arbeitet effektiver.
- Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.
- Gehirn:
- Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert.
- Das Gehirn wird besser durchblutet.
- Neue Verknüpfung von Gehirnzellen.
- Blut:
- Blutkörperchen vermehren sich.
- Es wird mehr Sauerstoff transportiert.
- Organe werden besser versorgt.
- Thromboserisiko kann verringert werden.
- Immunsystem:
- Die Anzahl der Antikörper wird erhöht und dein Immunsystem gestärkt.
- Insulin kann verringert werden.
- Muskeln speichern mehr Glykogen.
- Psyche:
- Stressabbauende und beruhigende Wirkung.
- Ausschüttung des Glückshormons Serotin.
Trainingsmethoden – Wie kannst du trainieren?
Im Cardio Training gibt es verschiedene Möglichkeiten das Training zu gestalten. Welche Trainingsmethode für dich die richtige ist, hängt von deinem Ziel, deinem Trainingszustand, Gesundheitszustand, der verfügbaren Zeit und deiner Motivation ab.
Die Methoden im Ausdauertraining sind die Dauermethode, Intervallmethode und Wiederholungsmethoden.
Dauermethode
Die Dauermethode ist eine der beliebtesten Arten im Ausdauertraining. Trainiert wird mit gleichbleibender Belastung ohne Pause. Die Intensität richtet sich nach deinem Trainingszustand und Art der Dauermethode. Die Trainingszeiten liegen durchschnittlich zwischen 30 und 60 Minuten. Sie kann aber auch bis zu mehreren Stunden dauern. Die Dauermethode unterteilt sich in 3 Varianten:
Extensive Dauermethode
| Anwendung | Gesundheitstraining; Fitnesstraining; Training zur Fettverbrennung; Regenerationsbeschleunigung; Verbesserung der Grundlagenausdauer |
| Trainingsintensität | 60-70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) |
| Belastungsdauer | mindestens 60 Minuten |
Intensive Dauermethode
| Anwendung | zur Leistungssteigerung; Vorbereitung für Marathon; Fettverbrennung |
| Trainingsintensität | mindestens 75 % der HFmax |
| Belastungsdauer | 30-60 Minuten |
Variable Dauermethode
| Anwendung | Vorbereitung auf Wettkämpfe; Ballsportarten |
| Trainingsintensität | 70-80 % HFmax |
| Belastungsdauer | mindestens 30 Minuten bis zu mehreren Stunden |
Intervallmethode
Das Intervalltraining ist gekennzeichnet durch einen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen. Die Dauer der Erholungsphase wird so gewählt, dass genügend Energie für die nächste Belastung bereitsteht. Eine vollständige Regeneration findet nicht statt.
Intervalltraining führt zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und Durchhaltevermögen bei langen Ausdauereinheiten. Der Kalorienverbrauch ist höher als bei der Dauermethode.
Das Intervalltraining begünstigt auch den Nachbrenneffekt. Dein Körper verbrennt auch nach der Cardio Einheit vermehrt Kalorien. Das Intervalltraining lässt sich in extensiv und intensiv unterteilen.
Extensive Intervallmethode
Die extensive Intervallmethode ist eher für Anfänger geeignet. Trainiert wird mit hohem Umfang und geringer Intensität. Deine Herzfrequenz sollte bei 70 % HFmax liegen.
Intensive Intervallmethode
Bei der intensiven Intervallmethode wird mit relativ geringem Umfang und hoher Intensität trainiert. Ziel der Belastungsphasen liegt bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz.
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode kombiniert kurze hochintensive Belastungshasen mit Erholungsphasen. Der Unterschied zur Intervallmethode liegt darin, dass die Pause zur vollständigen Regeneration dient. Diese Trainingsmethode kommt vor allem bei der Wettkampfvorbereitung zum Einsatz.
Herzfrequenz bestimmen und berechnen
Zur Trainingssteuerung beim Cardio Training wird mit der maximalen Herzfrequenz gearbeitet. Die Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig. So spielen beispielsweise Alter, Geschlecht, Trainingszustand und das Gewicht eine Rolle.
Zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es die professionelle Leistungsdiagnostiken, Selbsttest und allgemeinen Formeln. Wir stellen dir 3 Formeln vor, die du zur Berechnung verwenden kannst. Es handelt sich hierbei aber nur um Richtwerte. Vertraue zusätzlich auf deinen Körper und höre auf dein Gefühl.
Viele Cardio Geräte haben Sensoren an den Griffen, die dir deine Werte während des Trainings anzeigen. Genauere Werte erhälst du, wenn du mit Brustgurt und/oder Pulsuhr arbeitest. So bist du auch nicht gezwungen dich dauerhaft an den Sensoren festzuhalten.
Formel 1:
HFmax = 220 – Lebensalter in Jahren
Formel 2:
HFmax = 208 – 0,7 x Lebensalter in Jahren
Formel 3:
HFmax = 208 – 0,6 x Lebensalter in Jahren
Short facts: Das Geschlecht findet in diesen Formeln keine Berücksichtigung. Das weibliche Herz ist kleiner. Frauen haben im Durchschnitt eine höhere Herzfrequenz als Männer.
Warum du beim Cardio Training Musik hören solltest!
Mit Musik trainiert es sich leichter. Stimme deine Playlist auf dein Cardio Training ab. Das hilft dir länger durchzuhalten. Musik unterstützt dich das richtige Tempo zu finden und zu behalten.
Die emotionale Wirkung von Musik sorgt für mehr Motivation und gute Laune. Schnelle Beats können dich zu neuen Höchstleistungen bringen.
Doch nicht nur Musik unterstützt dich bei deinem Cardio Training. Mit unserem Ausdauer-Paket bist du bestens für dein Training gerüstet. Im Paket findest du unser Endurance Drink, der deinen Körper dabei unterstützt, Bestleistung zu erbringen und unsere Recovery Aminos, um im Anschluss an dein Workout optimal zu regenerieren.
Fazit
- Cardio Trainings ist Ausdauertraining auf Geräten
- Positive Effekte auf Herz, Gefäße, Muskulatur, Lunge, Gehirn, Blut, Immunsystem und Psyche
- Die Trainingsmethoden im Cardio Training: Intervallmethode, Dauermethode und Wiederholungsmethode
- Du kannst deine Herzfrequenz grob mit einfachen Formeln selbst ausrechnen
- Musik unterstützt dich beim Cardio Training
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