Topfit in Rekordzeit: Dein 20 Minuten Burpee-Workout

3 Min.

©katleho Seisa

Von foodspring editors
June 18, 2015

Warum du uns vertrauen kannst?

Multitalent Burpees! Schluss mit langen Workouts auf dem Crosstrainer, Fahrrad oder im Freihantelbereich – foodspring macht dich in nur 20 Minuten topfit. Dieses kurze und knackige Burpee-Workout ist intensiv und hocheffektiv zugleich.

Unsere 5 Burpee-Variationen bringen deine Herzfrequenz weit nach oben, verheizen massig Kalorien und erhöhen deine Kraft. Und das ist nicht alles: Wurde der Turbo erst einmal gezündet, ist der Stoffwechsel auch noch 48h nach dem Training aktiv. So, genug geredet – jetzt wollen wir den Schweiß fließen sehen!

Der Burpee: darum ist er so effektiv!

Der Burpee zählt nicht nur zu den bekanntesten Bodyweight-Übungen, sondern auch zu den anstrengendsten. Er wird gehasst und geliebt. Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, bei der mehrere Übungen zu einer flüssigen Bewegung kombiniert werden. Der klassische Burpee ist ein Hock-Streck-Sprung mit einem Push up.

Der Burpee trainiert alle große Muskelgruppen deines Körpers, wie Oberkörper, Rücken, Beine und Rumpf. Auch deine Arme und Schultern werden ordentlich gefordert. Du trainierst aber nicht nur deine Muskeln, sondern gleichzeitig auch deine Ausdauer und dein Herz-Kreislaufsystem. On Top: deine Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.

Wie du siehst, der Burpee ist ein Alles-Könner! Bist du bereit für unser Burpee-Workout?

20 Minuten Burpee-Workout

Alles was du dafür benötigst, sind ein fester Untergrund und dein Körpergewicht. Jede Übung wird 40 Sekunden lang durchgeführt, 20 Sekunden Erholung. Insgesamt absolvierst du alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge in nur 4 Runden. Nach 20 Minuten Burpees garantieren wir dir nass geschwitzte Sportkleidung und den schnellsten Weg zur Bestform.

schnellsten Weg zur Bestform.

Übung	Belastungszeit	Erholung
Burpees mit Push Ups	40 Sekunden	20 Sekunden
Side Burpee mit Knie-Crunch	40 Sekunden	20 Sekunden
Burpee mit Knee Tuck Jump	40 Sekunden	20 Sekunden
One Leg Burpee	40 Sekunden	20 Sekunden
Star Jump Burpee	40 Sekunden	20 Sekunden

Outdoor Athlet macht Pushups auf Betonboden — ©iStock.com / Geber86

Warm-Up

Wie bei jeder Übung solltest du das Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training nicht vernachlässigen. Laufe dafür einige Minuten auf der Stelle und ziehe bewusst die Knie nach oben. Kreise deine Arme, und auf geht`s!

Burpee mit Push-Ups

So geht’s:

Stehe etwa hüftbreit, und gehe in eine Hockposition. Aus der Hocke heraus stützt du deine Hände schulterbreit auf den Boden und bringst deine Beine mit einem Sprung nach hinten in eine Plank-Position, auch Liegestützposition genannt. Senke deinen Körper Richtung Boden in einen Push-Up (Liegestütz). Strecke deine Arme wieder, und springe mit den Füßen nach vorn. Nun bist du wieder in der tiefen Kniebeuge mit aufgestützten Händen. Aus der Position springst du mit gestreckten Armen und Kraft nach oben.

Side Burpee mit Knie-Crunch

So geht’s:

Gehe in die Hocke, und stütze deine Hände etwa schulterbreit auf den Boden. Springe mit beiden Füßen seitlich nach rechts. Führe den rechten Ellbogen Richtung Knie. Setze die Hände wieder ab, und springe mit beiden Beinen zurück zu den Händen. Aus der Hockposition springst du mit den Armen über den Kopf weit nach oben
Wiederhole die Burpee-Übung mit dem linken Knie

Burpee mit Knee Tuck Jump (Hocksprung)

So geht’s:

Stehe hüftbreit, gehe in die Hockposition, und senke deine Hände auf dem Boden. Springe mit den Füßen in eine Plank-Position. Springe nun zurück zu den Händen, und hocke dich tief. Springe mit angezogenen Knien in die Luft und berühre mit den Händen deine Knie. Lande in einer tiefen Hocke wieder auf dem Boden.

One Leg Burpee

So geht’s:

Stehe hüftbreit, gehe in die Hocke und bringe deine Hände zum Boden. Springe mit einem Bein nach hinten in eine Plank-Position. Das andere Bein bleibt dabei in der Luft. Wenn du kannst, mache einen Push-Up und springe mit beiden Beinen wieder zu den Händen. Hebe die Arme über den Kopf und springe mit einem Strecksprung nach oben. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du schon zu Beginn mit einem Bein in die Hocke gehst.

Star Jump Burpee

So geht’s:

Stehe hüftbreit, beuge die Knie und gehe in eine Hockposition. Lege die Hände weiter als schulterbreit auf den Boden. Springe zurück in die Plank-Position mit weit auseinander gespreizten Beinen. Führe einen Push-Up durch, und bringe beide Beine wieder zu den Händen. Springe nun wie ein Stern mit weit abgespreizten Armen und Beinen in die Luft.

Wichtig:
Achte auf die korrekte Ausführung des Burpees, sodass du jederzeit die Kontrolle über deinen Körper hast. Gerade die explosiven Bewegungen bergen ein großes Verletzungsrisiko, wenn du unkoordiniert wirst.

Hier noch einmal der genaue Ablauf, wie der klassische Burpee auszusehen hat:

THE BURPEE from NOBULL on Vimeo.

Artikel-Quellen

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.