Mit welchem Training baust du am besten Muskeln auf?

Bodyweight Training oder Gym?

4 Min.

Guppe von Sportlern trainieren mit der Kurzhantel

©kupicoo

Von Lisa Gutknecht
February 21, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Du willst Muskeln aufbauen und fragst dich, ob Bodyweight Training oder Krafttraining im Gym sich besser für dein Ziel eignet? Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Doch was ist effektiver und wie kann man mit und ohne Equipment Muskeln aufbauen? Wir verraten dir, was du mit dem eigenen Körpergewicht und Gerätetraining erreichen kannst. Plus: Zwei Ganzkörpertrainingspläne – für zuhause und das Fitnessstudio.

Ein kleiner Reminder: Neben Training spielt auch deine Ernährung eine große Rolle beim Muskelaufbau. Gerade Proteine sind wichtig, denn sie tragen zum Muskelaufbau bei. Achte deshalb immer darauf, deinen täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken. Und falls es mal schnell und unkompliziert gehen soll, sind unsere Whey Protein oder Vegan Protein Shakes genau das Richtige für dich.

Bodyweight Training: Vorteile und Nachteile

Bodyweight Training, also Workouts nur mit dem eigenen Körpergewicht sind perfekt für alle, die sich den Weg ins Gym sparen wollen. Und es gibt noch mehr Vorteile:

Du bist absolut flexibel, kannst trainieren, wann und wo du willst.
Das Verletzungsrisiko ist beim Bodyweight Training vergleichsweise geringer als mit Zusatzgewichten.
Bodyweight Training lässt sich abwechslungsreich und herausfordernd gestalten – und das ohne großen Aufwand.
Die Übungen sind funktional, das heißt die Bewegungsabläufe sind natürlich und beanspruchen den Körper in gesundem Maße.
Mit Bodyweight Training, zum Beispiel schweißtreibenden HIIT Workouts, verbessert man die Kondition.
Du trainierst in einem gewohnten und geschützten Umfeld, wo du unbeobachtet bist.

Dem gegenüber stehen ein paar Nachteile:

Die Trainingsreize sind geringer als beim Krafttraining, so dass die Fortschritte gerade beim Muskelaufbau länger auf sich warten lassen.
Die Skalierung beziehungsweise Steigerung der Trainingsreize ist anspruchsvoll.
Gezielter Muskelaufbau mit Bodyweight Training hat seine Grenzen, da sich nur schwer isoliert Muskeln trainieren lassen.
Wenn du alleine zuhause trainierst, können sich leicht Fehler einschleichen, die das Training ineffizient machen und im schlimmsten Fall sogar gesundheitsschädlich sein können.

Home-Workout ohne Geräte: Hier findest du die besten Übungen und einen Trainingsplan!

Frau macht Liegestütze — ©Delmaine Donson

Krafttraining mit Equipment: Vorteile und Nachteile

Klassisches Muskelaufbautraining verbinden die meisten mit Gerätetraining im Gym. Nicht ohne Grund, denn Hanteln, Kabelzug und Co. erleichtern das Krafttraining. Das sind die Vorteile, wenn du mit Equipment trainierst:

Du kannst ganz gezielt Trainingsreize setzen und sowohl ganze Muskelgruppen als auch isolierte Muskeln aktivieren.
Die Progression lässt sich ganz einfach durch das Trainingsvolumen steuern.
Krafttraining mit Gewichten ist effizient. Du kannst mit niedrigen Wiederholungszahlen arbeiten und so jede Menge Zeit sparen.
Trainierst du im Gym, können Coaches vor Ort deine Ausführungen kontrollieren und bei Bedarf korrigieren.

Die Nachteile von Gerätetraining sind folgende:

Du bist an ein Fitnessstudio mit einer guten Auswahl an Equipment gebunden oder musst dir ein Home Gym einrichten. Das macht dich unflexibel.
Die Belastung für den Körper ist höher, besonders für die Gelenke, und das Verletzungsrisiko steigt.
Je nach Trainingslevel bist du auf Hilfestellungen angewiesen.
Wenn du dich rein aufs Krafttraining an Geräten fokussierst, bleibt deine Ausdauer auf der Strecke.
Du bist dem ständigen Vergleichen mit anderen ausgesetzt.

Du fühlst dich fürs Training im Gym nicht selbstsicher genug? Lies hier, wie du mit einfachen Tricks dein Selbstbewusstsein stärken kannst!

Bodyweight Training vs. Fitnessstudio: Wie baut man Muskeln auf?

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, gelten beim Bodyweight Training und Gym Training mit Geräten unterschiedliche Regeln. Wichtig für dich zu wissen: Eines der zentralen Prinzipien beim Muskelaufbautraining ist die Progression, also die Steigerung der Trainingsreize. Denn Muskeln wachsen nur dann, wenn sie über die gewohnte Leistung hinaus gefordert werden. Hat sich dein Körper erst an einen Reiz gewöhnt, stagniert der Muskelaufbau.

Und genau darin liegt die große Challenge beim Bodyweight Training. Denn während du beim Krafttraining im Gym die Progression beispielsweise durch höhere Gewichte erreichen kannst, musst du beim Workout ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht erfinderisch werden. Unmöglich ist es natürlich nicht, doch solltest du etwas mehr Zeit für das Erreichen deiner Ziele einplanen.

Mann macht Schulterdrücken mit der Langhantel — ©Christopher Robbins

Progression beim Bodyweight Training

Beim Bodyweight Training hast du folgende Möglichkeiten, die Trainingsreize anzupassen:

Anzahl der Wiederholungen oder Time under Tension steigern: z. B. von 15 auf 20 Squats oder von 30 auf 60 Sekunden Plank Hold
Anzahl der Sätze erhöhen: z. B. von 3×15 Lunges auf 4×12 Lunges
Tempo verlangsamen oder steigern: z. B. bei der Abwärtsbewegung von Push Ups schneller oder langsamer bewegen
Übungen variieren und komplexer gestalten: z. B. von Squats zu Pistol Squats

Progression beim Krafttraining im Gym

Beim Krafttraining mit Geräten hast du neben den genannten Skalierungsmöglichkeiten die zusätzliche Option, das Trainingsvolumen zu steigern, also die Gewichte zu erhöhen.

Dabei gilt: Achte darauf, dass du die letzte Wiederholung eines Satzes immer gerade noch sauber schaffst. Gelingen dir zwei bis drei Wiederholungen mehr, erhöhe das Gewicht.

Muskelaufbau Trainingspläne für Anfänger – mit und ohne Geräte

Muskelaufbau leicht gemacht: Egal, ob mit oder ohne Geräte, zuhause oder im Gym, hier sind zwei Ganzkörpertrainingspläne für dich. Für optimale Ergebnisse trainiere idealerweise an drei Tagen pro Woche über sechs Wochen.

Wichtig: Wärme dich vor jedem Training auf – hier findest du Tipps und Übungen fürs richtige Warm-up.

Bodyweight Trainingsplan für Muskelaufbau

Übung	Wiederholungen
Air Squats	3×15
Push Ups (auf den Knien)	3×10
Lunges	3×10 pro Seite
Floor Hyperextension	3×10
Pulse rows	3×10
Plank Hold	3×30 Sekunden
Sit Ups	3×10

Fitnessstudio Trainingsplan für Muskelaufbau

Übung	Wiederholungen
Goblet Squat	3×10
Bankdrücken	3×10
Lunges mit Kurzhanteln	3×8 pro Seite
Kreuzheben	3×10
Rudern am Kabelzug	3×10
Plank Hold	3×30 Sekunden
Sit Ups	3×10

Fazit: Bodyweight Training vs. Fitnessstudio – was ist besser?

Ob Bodyweight oder Gym Training an Geräten besser ist, hängt von deinem Trainingsziel ab. Willst du in kurzer Zeit Muskelmasse aufbauen, ist Krafttraining im Fitnessstudio empfehlenswert. Willst du deinen Body in Form bringen und sowohl deine Kraftfähigkeit steigern als auch deine Kondition, kommst du auch mit reinem Körpereinsatz weiter. Bodyweight Training hat in punkto Muskelaufbau seine Grenzen, weil eine Progression nur bedingt möglich ist. Besonders als Anfänger kannst du jedoch auch ohne Geräte erste Riesenfortschritte machen und später immer noch ins Gym gehen, wenn dein Ehrgeiz groß ist und deine Leistung stagniert.

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