Die besten Bodyweight Übungen zum Abnehmen

Kein Equipment, kein Gym, keine Ausreden!

5 Min.

Mann und Frau machen Ausfallschritte zu hause

©VioletaStoimenova

Von Kristina Lauer
December 30, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Du hast den Wunsch, ein paar Kilos zu verlieren, doch für den Gang ins Fitnessstudio fehlt dir einfach die Zeit? Keine Sorge, es geht auch ohne! Das Zauberwort lautet Bodyweight Training und bedeutet so viel wie Training mit dem eigenen Körpergewicht. Dein Vorteil dabei: Du bist weder an eine bestimmte Zeit noch an einen Ort gebunden und kannst dein Training deshalb einfacher in deinen Alltag integrieren. Und das ist ein entscheidender Punkt. Damit du dein Ziel erreichst, sollte Sport zur Gewohnheit werden.

Was neben einem regelmäßigen Workout noch wichtig ist, ist deine Ernährung. Solltest du für dein Wohlfühlgewicht ein paar Kilos verlieren wollen, brauchst du ein moderates Kaloriendefizit von ca. 300 bis 500 Kalorien. Deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du mit unserem kostenlosen Kalorienrechner ganz einfach berechnen. Achte außerdem auf eine ausgewogene Ernährung, damit es deinem Körper trotz Kaloriendefizit an keinem Nährstoff mangelt. Ergänze deinen Ernährungsplan mit unserem Shape Shake 2.0. So reduzierst du die Kalorien und bekommst trotzdem die besten Zutaten*. Und falls du dich vegan ernährst, ist unser Vegan Shape Shake dein treuer Begleiter auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht.

Doch zurück zum Training! Du fragst dich, welche Bodyweight Übungen sich nun am besten zum Abnehmen eignen? Es sind vor allem mehrgelenkige Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Denn je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Auf diese Weise wird dein Bodyweight Training zu einem funktionellen Ganzkörpertraining.

Auch High Impact Übungen, die Sprünge beinhalten, sind sinnvoll. Sie trainieren in der Regel auch eine ganze Muskelkette, erhöhen zusätzlich deinen Pulsschlag und die Intensität des Trainings. Du kannst sie super zu einem klassischen HIIT Workout kombinieren, wobei du immer zwischen intensiven Belastungsintervallen und kurzen Pausen wechselst. Nachbrenneffekt garantiert! Falls du auf der Suche nach einem knackigen HIIT Workout ohne Geräte bist, schau dir unsere kostenlosen Workouts an.

Wir spannen dich nicht länger auf die Folter. Hier kommen die besten Bodyweight Übungen zum Abnehmen. Am besten kombinierst du sie zu einem kompletten Workout und vergisst dabei nicht, dich vor dem Training mindestens 10 Minuten lang aufwärmen.

#1 Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine klassische Grundübung. Primär trainierst du damit deine vorderen sowie die hinteren Oberschenkel und den Po. Auch deine gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet mit.

Für Anfänger: Air Squats

Für Einsteiger eignen sich Air Squats am besten. Stelle dich etwa hüftbreit hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Deine Füße sind leicht nach außen gedreht und die Knie leicht gebeugt. Führe die Rückseite deiner Oberschenkel nach hinten unten und halte deine Brust gerade. Dein Rumpf ist unter Spannung. Atme ein, während du in die Knie gehst. Die Arme gehen nach vorne. Deine Knie zeigen in Richtung deiner Zehenspitzen. Dein Oberkörper neigt sich beim Absenken leicht nach vorne. Am tiefsten Punkt drückst du dich aus der Kraft deiner Beine nach oben und atmest dabei aus. Deine Arme kommen wieder neben deinen Körper. Mache insgesamt 3 Runden für 15 Wiederholungen mit jeweils einer Pause von 60 Sekunden dazwischen.

Für Fortgeschrittene: Jumping Squats

Es darf etwas intensiver sein? Dann sind Jumping Squats, auf Deutsch gesprungene Kniebeuge, genau das Richtige für dich. Bei Jumping Squats startest du in der tiefen Hocke, während deine Knie leicht nach außen zeigen. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Drücke dich, so fest du kannst, vom Boden ab und hole Schwung mit deinen Armen. Springe hoch! Streck deine Hüfte in der Luft nach vorne und deine Arme nach hinten. Dein gesamter Körper bleibt unter Spannung.

Lande nach dem Sprung sanft auf dem Boden. Federe über Knie und Fußgelenke langsam ab und gehe nach der Landung flüssig in den nächsten Squat. Mache insgesamt 3 Runden für 10 bis 15 Wiederholungen mit jeweils einer Pause von 60 Sekunden dazwischen.

#2 Push Ups

Die Liegestütze trainieren gezielt deine Brust, die Schultern und den Trizeps. Zusätzlich muss dein gesamter Körper unter Spannung sein und dich während der Ausführung stabilisieren.

Für Anfänger: Knee Push Ups

Bei knienden Liegestützen bleiben deine Knie auf dem Boden. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten. Halte beim Absenken und Hochdrücken deinen ganzen Körper unter Spannung. Bilde mit deinem Körper eine Linie. Mache insgesamt 3 Runden für 10 bis 15 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

Für Fortgeschrittene: Push Ups

Für die klassische Liegestütz-Variante werden die Füße nacheinander nach hinten ausgestreckt und aufgestellt. Beuge langsam deine Arme, ziehe dabei die Schultern zurück und führe die Brust kontrolliert Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Gehe tief und atme dabei ein. Drücke dich am tiefsten Punkt kontrolliert nach oben und atme dabei aus. Mache insgesamt 3 Runden für 10 bis 15 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

#3 Ausfallschritte

Die Ausfallschritte trainieren deine Bein- und Pomuskulatur effektiv. Außerdem ist eine starke Rumpf- und Bauchmuskulatur wichtig, um beim Lunge nicht ins Hohlkreuz zu fallen und das Gleichgewicht zu halten.

Du beginnst im aufrechten Stand und machst einen weiten Schritt nach hinten. Beuge deine Beine und gehe so tief, wie du die Spannung und Kontrolle im Oberkörper halten kannst. Drehe dein Knie dabei leicht nach außen. So verhinderst du, dass es ungewollt nach innen fällt. Halte deinen Rumpf und deinen Bauch fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das hintere Knie legst du nicht komplett ab. Die Ferse des hinteren Beins bleibt in der Luft. Drück dich aus der Kraft deiner Beine nach oben und komm zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein. Deine Arme kannst du auch dynamisch mitbewegen. Mache insgesamt 3 Runden für 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

#4 Mountain Climbers

Mountain Climbers ist eine intensive Bodyweight Übung, die Kalorien zum Schmelzen bringt. Zusätzlich trainierst du damit deine Core-Muskeln und die Schulterstabilität.

Komm in eine Plank-Position und spann den gesamten Körper an. Deine Hände sind genau unter deinen Schultern. Dein Körper soll eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist in der Verlängerung deiner Wirbelsäule. Zieh ein Knie zur Brust heran. Atme dabei aus. Strecke das Bein wieder aus und setz es ab. Nun kommt das andere Bein. Anfangs kannst du diese Bewegung langsam ausführen. Technik geht vor Geschwindigkeit. Je erfahrener du bist, desto schneller kannst du deine Beine wechseln und so dein Tempo erhöhen. Versuche als Einsteiger etwa 30 Sekunden durchzuhalten. Mit der Zeit kannst du dich sogar bis zu einer Minute steigern. Mache insgesamt 3 Runden mit einer Pause von 30 Sekunden.

#5 Floor Hyperextension

Die Hyperextensions trainieren primär deinen unteren Rücken und beanspruchen zusätzlich dein Gesäß sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie lassen sich wunderbar im eigenen Wohnzimmer auf dem Boden umsetzen und sind gut für Anfänger geeignet.

Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Dein Körper ist lang ausgestreckt. Stelle deine Fußspitzen auf und spanne den gesamten Körper an. Lege deine Arme vor dir ab, sodass die Ellbogen nach außen zeigen und die Hände übereinander liegen. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Deine Stirn liegt auf deinen Händen und die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Dein Blick ist zum Boden gerichtet. Hebe deinen Oberkörper nach oben. Atme aus. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und senke den Oberkörper kontrolliert wieder nach unten. Atme dabei ein. Mache insgesamt 3 Runden für 10 bis 15 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

* Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch den Shape Shake 2.0 trägt zu Gewichtsabnahme bei. Diesen Zweck kann der Shape Shake 2.0 nur erfüllen, wenn er im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung verwendet wird, zu der notwendigerweise auch andere Lebensmittel gehören. Außerdem muss eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden. Um einen gesunden Lebensstil beizubehalten, muss darauf geachtet werden, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Artikel-Quellen

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