Mit diesen 6 Lebensmitteln wirst du den Blähbauch los

Wenn der Bauch sich wieder mal anfühlt wie ein Luftballon...

3 Min.

Oksana Shufrych

Von Natascha Klemm
October 3, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Du entscheidest dich morgens für deine Lieblingsjeans, die nicht nur gut aussieht, sondern auch bequem sitzt. Doch nachmittags ist es damit vorbei, dein Bauch ist aufgebläht und du wünschst dir, du könntest die Jeans gegen deine Jogginghose austauschen. Kommt dir das bekannt vor?

Dass sich Gase im Verdauungstrakt sammeln, ist ganz normal. Ein aufgeblähter Bauch hingegen kann sehr unangenehm sein. Handelt es sich bei der Ursache nicht um eine Erkrankung oder Allergie, ist der Blähbauch gesundheitlich nicht besorgniserregend, trotzdem würdest du wahrscheinlich lieber darauf verzichten, richtig? Die Wissenschaft benennt als die Hauptursache für die gesammelten Gase in deinem Verdauungstrakt dein Essverhalten. Das Gute daran? Darauf kannst du aktiv Einfluss nehmen. Du kannst mit Hilfe eines Tagebuchs oder einer App tracken, welche Lebensmittel den Effekt verstärken und diese gezielt weglassen. Außerdem solltest du dir fürs Essen Zeit nehmen, um nicht zu viel Luft zu schlucken und dein Essen gut kauen.

Weitere hilfreiche Tipps gegen einen Blähbauch haben wir dir hier zusammengefasst.

Es gibt Lebensmittel, die tendenziell eher blähend wirken und auf die du lieber verzichten oder die du reduzieren solltest, beispielsweise Kohlarten wie Wirsing und Weißkohl oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen. Auch Kaffee gehört dazu. Allerdings können dir einige Lebensmittel auch dabei helfen, gegen das aufgeblähte Gefühl vorzugehen. Unsere Favoriten sind folgende:

#1 Ingwer

Die Ingwerknolle ist weltweit ein beliebtes Hausmittel gegen allerlei Krankheiten und Beschwerden. Ihre Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt ist noch nicht ausreichend erforscht, ihre entzündungshemmende und antioxidative Wirkung wurde allerdings wissenschaftlich nachgewiesen. Und auch gegen Übelkeit kann Ingwer ein hilfreiches Mittel sein. Wie du siehst, lohnt es sich, die Knolle in deine Ernährung aufzunehmen. Bei Verdauungsbeschwerden und Völlegefühl gilt Ingwer in getrockneter Form als besonders wirksam. Du kannst ihn allerdings auch zu deinen Mahlzeiten geben und dich von unseren Rezepten mit Ingwer inspirieren lassen, oder einen klassischen Ingwertee zubereiten.

Achte im Gegensatz zu Zitronenwasser darauf, dass das Wasser möglichst heiß ist. So kann der Ingwer seine Wirkung und auch seinen Geschmack am besten entfalten. Du kannst ihn klein schneiden, du kannst ihn aber auch raspeln oder, Geheimtipp, durch eine Knoblauchpresse drücken. So wird der Tee noch intensiver.

#2 Fenchel

Auch diese Pflanze hat den Ruf, genau wie Anis, wohltuend für Magen und Darm zu sein. Zurecht, wie eine Studie betont. Die Zugabe zu deinen Mahlzeiten kann dir dabei helfen, deinen Bauch zu beruhigen und den Blähbauch loszuwerden. Du kannst Fenchelknollen schonend im Dampfgarer zubereiten, mit etwas Zitrone und Parmesan bestreuen und als Beilage servieren. Du kannst ihn auch zu deinem Ofengemüse geben oder unseren Blumenkohlsalat mit Fenchel ausprobieren. Das Fenchelgrün kannst du ebenfalls verwenden, es eignet sich perfekt zum Würzen. Wenn du keine Lust hast zu kochen, kannst du Fenchel auch ganz einfach roh snacken. Fenchel kann auch als Tee, Pulver oder in Kapselform aufgenommen werden, doch die Studienlage reicht noch nicht aus, um einen klaren Favoriten zu benennen. Probiere aus, was dir gut tut und lass dich ggf. in der Apotheke beraten.

#2 Kräuter und Gewürze

Minze, Dill, Petersilie, Basilikum oder Bohnenkraut. Aus der großen Vielfalt der Kräuter kannst du dir aussuchen, was am besten zu deinen Mahlzeiten passt. Die Kräuter sorgen nicht nur für mehr Geschmack in deinem Essen, sondern können laut einer Studie auch ein gutes Hilfsmittel gegen das Völlegefühl sein. Dieser frische Taboulé Salat ist eine einfache Möglichkeit, viele Kräuter in einer gesunden Mahlzeit zu kombinieren. Außerdem kann die Einnahme von Kreuz- und Königskümmel, jeweils ein Teelöffel vor und nach dem Essen, das Völlegefühl lindern.

#3 Gebratenes Hähnchen

Auch gebratenes Hähnchen wird empfohlen, denn es kann in der Regel gut verdaut werden und ist damit als leichtes Mittag- oder Abendessen perfekt geeignet. Für eine vollwertige Mahlzeit kannst du das Hähnchen ganz einfach mit grünem Blattgemüse, Avocados und anderen Zutaten, die für dich gut verträglich sind, zu einer Bowl kombinieren. Du bist gut gesättigt, nimmst eine große Portion Proteine zu dir und musst dich danach nicht mit einem aufgeblähten Bauch zurück an den Schreibtisch setzen.

#4 Fettarme Suppen und Eintöpfe

Rohes Gemüse ist gesund, keine Frage. Es kann allerdings durch die langsame Gärung im Darm schnell zum Hauptgrund für deinen Blähbauch werden, besser bekömmlich wird es durch Erhitzen. Und was bietet sich da besser an, als eine wärmende Suppe oder ein leichter Eintopf? Das Gute daran ist, dass dir unzählige Varianten zur Verfügung stehen. Wir haben unsere besten Suppenrezepte für dich gesammelt.

#5 Wasser

…oder ungesüßter Tee. Eine Tasse warmes Wasser, etwa 30 Minuten vor dem Frühstück, kann ein hilfreiches Mittel gegen einen aufgeblähten Bauch sein. Generell solltest du laut Wissenschaftler*innen darauf achten, gut hydriert zu bleiben, um deine Verdauung nicht auszubremsen und dadurch einen Blähbauch zu fördern. Beachte, dass trinken während dem Essen einen Blähbauch hingegen begünstigen kann.

Übrigens: Ob du Zitrone hinzufügst oder nicht, ist lediglich Geschmackssache.

#6 Vitamin D

… ist kein Lebensmittel, das stimmt. Studien gehen allerdings davon aus, dass Vitamin D die Symptome eines Reizdarms bei Menschen, die einen Mangel aufweisen, lindern kann. Damit also auch das Auftreten eines Blähbauchs. Spaziergänge in der Sonne und unsere Vitamin D Drops können dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.

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