Blähbauch? 7 Dinge, die wirklich gegen Luft im Bauch helfen

5 Min.

Mann betrachtet seinen Blähbauch im Spiegel

@10'000 Hours

Von Lisa Gutknecht
December 17, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Ein Blähbauch ist unangenehm. Luft im Bauch macht sich nicht nur optisch bemerkbar, sondern kann auch schmerzhaft sein. Hier sind sieben effektive Sofortmaßnahmen und Routinen zum Vorbeugen.

Verzichte auf blähende Lebensmittel

Ballaststoffe sind gesund: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 Gramm zu sich zu nehmen – etwa in Form von Vollkornprodukten sowie reichlich Obst und Gemüse. Gemäß der Regel “5 am Tag” sollten es täglich fünf Portionen Obst und Gemüse sein. Laut DGE ließen sich damit Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herzinfarkt vorbeugen. (1)

Also immer rein mit den gesunden Ballaststoffen? Ganz so einfach ist es für viele Menschen mit einem empfindlichen Darm leider nicht: Ballaststoffreiche Lebensmittel quellen im Darm auf und sorgen hier für reichlich Arbeit. Sind die Darmbakterien mit der aufgenommenen Nahrung überfordert, können sie diese nicht zuverlässig zersetzen. Es entstehen überschüssige Darmgase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff. Die Folge ist ein Blähbauch.

Tipp: Die meisten Menschen, deren Darm bei Ballaststoffen rebelliert, vertragen gekochtes oder püriertes Obst und Gemüse besser. Die Darmbakterien haben weniger Arbeit damit. Statt Müsli mit Beeren und Vollmilch, probiere doch mal einen Smoothie am Morgen.

Hier findest du eine große Auswahl an Rezepten für Low-Carb-Shakes und Smoothies.

Übersicht: Blähende Lebensmittel und gesunde Alternativen

Du fragst dich, was du noch essen kannst, wenn du zu einem Blähbauch neigst? Diese Tabelle liefert dir einen guten Überblick über blähende Lebensmittel und gesunde Alternativen.

Wichtig: Jeder Mensch reagiert anders auf Nahrung. Beim Einen sorgen Hülsenfrüchte oder Milchprodukte für viel Luft im Bauch, andere können Kichererbsen und Quark problemlos verdauen. Experimentiere ein wenig mit den verschiedenen Lebensmitteln und finde nach dem Ausschlussverfahren heraus, was dir gut tut.

	Blähende Lebensmittel	Alternative Lebensmittel
Gemüse	Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Kohlrabi, Wirsing, Aubergine, Paprika, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Lauch, Knoblauch, Artischocken	Zucchini, Fenchel, Karotten, Pastinaken, Sellerie, Kürbis, Spinat, püriertes Gemüse
Obst	Unreifes Obst, Bananen, Pflaumen, Birnen, Kirschen, Trauben, Trockenfrüchte, Kiwis, Orangen	Gekochtes Obst, Obstmus, Äpfel, Marmelade, Honig
Hülsenfrüchte	Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen	Kartoffeln, Nudeln
Milchprodukte	Vollmilch, Joghurt, Sahne, Bergkäse, Camembert, Gorgonzola	Fettarme Milch, fettarmer Joghurt, pflanzlicher Joghurt
Getreide	Frisches Brot, Vollkornbrot, Vollkornreis, Hefegebäck	Altbackenes Brot, Grieß, Reisnudeln, Kuchen ohne Hefe, Kekse
Getränke	Kohlensäurehaltige Getränke, Bier, Sekt, Kaffee, Fruchtsaft, schwarzer Tee	Stilles Wasser, Kräutertee (z. B. Fenchel, Anis, Kümmel)

Tipp: Du willst auf dein heißgeliebtes Porridge mit frischen Beeren und Banane oder das Kohl-Curry nicht verzichten? Dann gib ein paar Gewürze dazu, die einem Blähbauch entgegenwirken können. Dazu zählen Ingwer, Anis, Koriander und Kreuzkümmel. Auf zu viel Salz solltest du beim Würzen übrigens verzichten. Natrium kann Wassereinlagerungen und Blähungen begünstigen.

Iss weniger, häufiger und langsam

Ein üppiges Müsli am Morgen, mittags die extra große Portion Pasta und abends ein Steak? Keine gute Idee, wenn du deinen Darm nicht ins Burnout treiben willst. Je größer und schwer verdaulich die Mahlzeiten, desto größer die Wahrscheinlichkeit für Blähungen. Iss stattdessen über den Tag verteilt fünf kleinere Portionen.

Lass dir außerdem beim Essen Zeit und kaue genügend. Damit nimmst du deinem Verdauungstrakt bereits viel Arbeit ab. Schlingst du die Nahrung hastig herunter, schluckst du zusätzlich Luft, die aufblähen kann. Der gleiche Effekt tritt übrigens ein, wenn du Kaugummi kaust. Die aufgenommene Luft verteilt sich im Bauch und sorgt hier für ein drückendes Gefühl.

Weniger Blähungen durch ausreichend Flüssigkeit

Viel Trinken ist immer eine gute Idee, egal, ob du unter Blähungen leidest oder topfit bist. Dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit. Sie unterstützt deinen Verdauungstrakt beim Zersetzen der Nahrung. Somit kannst du deinen Darm entlasten und Blähungen vorbeugen.

Frau liegt mit Magenschmerzen auf dem Sofa — @katleho Seisa

Genügend zu trinken ist für Sportler, die sich proteinreich ernähren, aus einem weiteren Grund wichtig: Damit überschüssiges Eiweiß zuverlässig über die Nieren ausgeschieden werden kann, brauchen diese reichlich Flüssigkeit.

Mindestens zwei Liter Wasser sollten es täglich sein. Gesunde Alternativen sind frischer Kräutertee, zum Beispiel Fencheltee, oder heißes Ingwerwasser. Auf kohlensäurehaltige Getränke sowie Kaffee und schwarzen Tee solltest du bei einem ohnehin schon empfindlichen Magen-Darm-Trakt besser verzichten. Diese Getränke bedeuten Stress für deinen Bauch.

Tipp: Trinke am besten vor und nach den Mahlzeiten, aber nicht währenddessen. Beim Schlucken nimmst du leicht zusätzliche Luft auf, die für Druck in der Bauchgegend sorgen kann.

Bewegung verhindert Luft im Bauch

Es klingt ganz logisch: Kommst du selbst nicht in Schwung, tut sich dein Verdauungstrakt damit auch schwer. Bewegungsmangel kann Verstopfung und Blähungen begünstigen. Ist die Verdauung verlangsamt, bleiben zudem schädliche Stoffe länger im Körper.

Regelmäßige Bewegung wirkt dem entgegen: Aktivitäten wie Yoga, Krafttraining, Spaziergänge und Radtouren regen deinen Stoffwechsel und die Durchblutung im Darm auf natürliche Weise an. Dein Körper kann die aufgenommene Nahrung besser zersetzen und du leidest seltener unter Blähungen.

Mann steht vor einem Gebäude und halt sich seinen Bauch — @DjelicS

Einer Studie (2) zufolge ist insbesondere Ausdauersport gut für deinen Darm: Joggen, Schwimmen und Co. erhöht deine Lungenkapazität. Der Körper kann den aufgenommenen Sauerstoff effizienter verwerten. Davon profitiert auch der Darm. Hier können sich vermehrt Mikroorganismen ansiedeln, die wiederum einen wichtigen Beitrag zu deiner Verdauung leisten und einem Blähbauch vorbeugen können.

Vorsicht vor Übertraining: Übertreibst du es mit dem Sport, fließt sämtliche Energie in deine Muskulatur und wird vom Verdauungssystem abgezogen. Du erzielst den gegenteiligen Effekt. Achte außerdem auf die richtige Atmung beim Training. Saugst du zu hastig Luft ein, kannst du damit Blähungen hervorrufen.

Bauchmassagen gegen Blähbauch

Hast du gerade eine üppige Mahlzeit verschlungen oder ist der Bauch bereits voll mit Luft, versuche es mit einer Selbstmassage. Sie kann die Darmperistaltik anregen und Schmerzen lindern.

Nimm ein pflegendes Öl, wie Jojobaöl oder Mandelöl, und mische es nach Belieben mit einem ätherischen Duft, zum Beispiel Minze, Bergamotte oder Melisse. Trage die Kombination auf deinen Bauch auf und massiere sie sanft in kreisenden Bewegungen ein.

Tipp: Neben Massagen kann auch eine Wärmflasche gegen den Blähbauch helfen und deine Beschwerden lindern. Die Wärme entspannt den Magen-Darm-Trakt.

Mit Hausmitteln die Blähungen bekämpfen

Es gibt eine Reihe von Hausmitteln, mit denen sich ein Blähbauch auf natürliche Weise bekämpfen lässt:

Kräutertee: Tee aus Fenchel, Anis, Kümmel, Kamille und Melisse gelten als besonders wirksam gegen den Blähbauch.
Heilerde: Ein bewährtes Mittel bei Blähbauch ist Heilerde. Das Pulver wird aus Lehm, Ton oder Löss gewonnen. Seit Jahrhunderten setzen Menschen es ein, um ihren Magen-Darm-Trakt zu beruhigen. Heilerde kann überschüssiges Fett binden und schützt die Magenschleimhaut schützen. Du bekommst das Hausmittel in der Drogerie oder in der Apotheke.
Fenchelsamen: Möchtest du eine schwere Mahlzeit bekömmlicher machen oder deinen Darm nach dem Essen entlasten, kannst du einen halben Teelöffel Fenchelsamen kauen.

Frau steht in ihrer Küche, trinkt Tee und schaut aus dem Fenster — @PeopleImages

Sorge für ausreichend Entspannung

Gestresster Kopf, gestresster Darm: Deine Darmgesundheit hängt maßgeblich von deinem psychischen Wohlbefinden ab. Emotionale Anspannung kann Verkrampfungen im Magen-Darm-Trakt nach sich ziehen. Nicht ohne Grund schlägt dir eine schlechte Nachricht auf den Magen. So kann Stress eine Ursache für den Blähbauch sein.

Heißt für dich: Sorge im Alltag für ausreichend Entspannung. Meditation und Atemübungen, Spaziergänge an der frischen Luft, kreative Hobbies, der Austausch mit guten Freunden – finde deine persönlichen Anti-Stress-Strategien. Damit entziehst du auch dem Blähbauch einen wichtigen Nährboden.

Fazit

Ein Blähbauch ist unangenehm, lässt sich aber mit ein paar Tricks minimieren oder gar verhindern.
Verzichte auf blähende Lebensmittel wie Kohl, unreifes Obst, Hülsenfrüchte, Vollfettmilch und Joghurt, Vollkornbrot sowie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und schwarzen Tee.
Würze dein Essen mit Ingwer, Kümmel, Anis und Koriander.
Trinke ausreichend Wasser und Kräutertees wie Fenchel, Anis, Kümmel oder Kamille.
Iss langsam, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt und kaue die Nahrung gut durch.
Ausreichend Bewegung kann deinen Darm unterstützen und einem Blähbauch vorbeugen.
Bewährte Hausmittel gegen den Blähbauch sind z.B. Fenchelsamen und Heilerde
Vermeide Stress und sorge für ausreichend Ruhe im Kopf, damit sich auch dein Magen und Darm entspannen können.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

Artikel-Quellen

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.