Bei Hitze schlafen – 10 Tipps für erholsamen Schlaf bei Hitze

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©westend61

Von Julia-Sarah Hennig
July 19, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Sommerzeit ist super. Wenn es nur Nachts abkühlen würde. Mit diesen 10 Tipps für Schlafen bei Hitze, wachst du auch bei hohen Temperaturen erholt auf.

Laken wälzen, Schafe zählen, Mücken jagen, mit Kleidung ohne Kleidung – so wunderbar der Sommer ist, so unangenehm können zu heiße Sommernächte sein. Zwar sorgen die langen hellen Tage und kurzen Nächte dafür, dass wir auch nach etwas weniger Schlaf als im Winter erholt sind, aber zwischen einfach schlafen und erholsamen Schlaf liegen Welten.

Um morgens erholt aufzuwachen, brauchst du REM und Tiefschlaf-Phasen. Schlafforscher und Sportmediziner empfehlen, von der Jahreszeit unabhängig möglichst 4 Schlafzyklen bestehend aus jeweils 90 Minuten zu durchlaufen. Das entspricht 6,5 Stunden Schlaf.

10 Tipps für Schlafen bei Hitze

#1 Finde deine Summer-Evening-Routine

Wir wissen: Eine Abendroutine hilft dir, Körper und Geist in den Schlafmodus zu versetzen. Im Sommer ist das noch wichtiger, als sonst. Es ist länger heller, weniger Melatonin zirkuliert im Blut und du bist weniger müde als sonst. Such dir deswegen ein kleines Ritual, dass du jeden Abend vor dem Schlafengehen machst.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer lauwarmen Tasse? Die mediterrane Note des Entspannungs-Duos Lavendel und Zitronenmelisse bei unserem Sleep-Tee lässt dich mental in den Urlaubsmodus driften und den Stress des Tages vergessen.

Tee klingt gut, aber bitte aus dem Kühlschrank? Falscher Ansatz! Dein Körper muss kalte Getränke erwärmen, um sie aufnehmen zu können. Dabei entsteht Hitze. Ein Eistee mag also im ersten Moment wie eine willkommene Abkühlung scheinen, sorgt aber in Wahrheit dafür, dass dir von innen noch heißer wird. Also trotz Hitze lieber gleich lauwarm.

Apropos Trinken: Auch in der Nacht schwitzt du. Trinke schon über den Tag verteilt genug, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wie viel Wasser gesund ist, erfährst du hier.

#2 Geh jeden Tag zur gleichen Zeit im Bett

Das muss nicht so früh sein, wie im Winter. Hauptsache ist eine regelmäßige Schlafenszeit. Dein Körper mag Routinen und stellt sich zu den gewohnten Zeiten auf Schlafen ein und aktiviert, unter anderem durch Regulation von Herzfrequenz und Blutdruck, langsam den Ruhemodus.

#3 Bier und Steak? Besser nicht!

So verlockend das BBQ in den Abendstunden ist: Versuche bis zu 3 Stunden vor Schlafengehen nichts Schweres zu essen. Die Verdauung braucht Energie und sorgt dafür, dass dir noch wärmer wird. Iss leichte eiweißhaltige Lebensmittel. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und hilft dir zusätzlich beim Einschlafen.

Alkohol mag vielleicht im ersten Moment beim Einschlafen helfen, lässt dich aber insgesamt unruhiger schlafen und entzieht dir Flüssigkeit. Da du bei hohen Temperaturen auch in der Nacht mehr schwitzt, ist das kontraproduktiv. Trinke vor dem Einschlafen lieber ein Glas lauwarmes Wasser.

#4 Vermeide Sport und Aufregung am späten Abend

Dieser Tipp zum Schlafen bei Hitze ist ein bisschen Teil der Abendroutine. Sport lässt den Cortisolspiegel im Blut steigen. Je höher der beim Schlafengehen ist, desto länger liegst du wach in oder auf den Laken. Trainiere lieber in den ersten kühlen Stunden des Tages. Dank der niedrigeren Temperaturen und Ozonwerte kannst du dein Workout morgens intensiver gestalten.

#5 Lauwarm duschen ist die beste Abkühlung

Die kalte Dusche am Abend ist wie das eiskalte Getränk: Dein Körper muss sich kaltem Wasser wieder aufwärmen und erhöht deswegen seine Temperatur. Sobald du dich dann Einschlafen ins Bett legst, wird dir dann erst richtig heiß.

Nachts ist die Körpertemperatur im Schnitt ca. ein halbes Grad niedriger als tagsüber. Diese interne Klimaanlage hilft dir beim Einschlafen, fällt bei Hitze aber aus. Eine lauwarme Dusche simuliert diesen Effekt.

#6 Wärmequellen im Schlafzimmer sind ein No-Go

Handy, Smartphone und Co. haben ja eigentlich sowieso nichts im Schlafzimmer verloren. In heißen Nächten solltest du doppelt darauf achten, dass sie draußen sind. Wenngleich nur minimal strahlen sie auch Wärme ab, die du beim Schlafengehen wirklich nicht gebrauchen kannst. Auch Kerzenlicht ist im Sommer deshalb weniger romantisch, als im Winter.

#7 Denk ans Lüften – aber zu den richtigen Zeiten.

Morgens, Abends und Nachts. Tagsüber bleibt das Fenster am besten geschlossen. Ziehe auch dunkle Vorhänge zu oder schließe die Jalousien. So hältst du an heißen Tagen einen Teil der Wärme draußen.

Ein nasses Laken vor dem Fenster sorgt zusätzlich für weniger Licht, mehr kühle Luft im Schlafzimmer und hält die Luftfeuchtigkeit bei gesunden 40-60 %. Im Idealfall öffnest du das Fenster zum Lüften erst, wenn die Außentemperatur unter der Schlafzimmer-Temperatur liegt.

#8 Mach deine Bettwäsche zur Abkühlung

Eine Bettdecke bzw. ein Bettbezug aus Naturfasern nimmt den Schweiß besser auf. Natürliches Leinen ist nicht nur nachhaltig, sondern hat auch an heißen Tagen einen kühlenden Effekt. Wenn du es extra kalt magst, ziehe dein Bett morgens ab, lüfte die Bettdecke, lege den Bezug in den Kühlschrank und ziehe ihn erst kurz vor dem Einschlafen wieder auf.

Als Kleidung für heiße Nächte eignen sich Naturfasern wie Leinen oder andere ökologische Stoffe. Leichte Kleidung ist trotz Hitze besser, als ohne Kleidung zu schlafen, da sie während der Nacht den Schweiß aufnimmt.

Ansonsten können der Luftzug von Fenster oder eine Klimaanlage dazu führen, dass du dich trotz Wärme im Schlafzimmer in der kühlen Luft bzw. im Zug erkältest oder verspannst.

#9 Kühlflasche statt Wärmflasche

Im Winter sorgt die Wärmeflasche dafür, dass unsere Füße wohlig warm bleiben. Wenn es heiß ist, kann sie das Gegenteil. Fülle das Wasser so kalt wie möglich ein und lasse sie für ein paar Stunden im Kühlschrank liegen. So hast du trotz Hitze angenehm kühle Füße.

#10 Verlager dein Bett auf den Boden oder in einen anderen Raum

Lauwarme Dusche, Lüften, geschlossene Rollos am Tag, die richtige Gestaltung der Umgebung, lauwarmes Trinken und die kalte Decke helfen alles nicht gegen sommerliche Temperaturen in der Nacht?

Dann versuch mal, dein Bett auf den Boden zu verlagern. Hitze steigt ja bekanntlich nach oben. Auch die Nacht bei großer Hitze in einem kühleren Raum zu verbringen, kann ausnahmsweise helfen. Unter freiem Himmel schlafen ist auch romantisch. Allerdings verhindern Mücken, Licht und Lautstärke oft einen wirklich erholsamen Schlaf.

Warum schläft man Hitze schlechter?

Die perfekte Temperatur im Schlafzimmer beträgt etwa 18 Grad. Ist es deutlich wärmer, vermag dein Körper sich nicht mehr herunterzukühlen. So bleiben die üblichen Signale zum Einschlafen aus.

Allerdings ist es nicht nur die warme Luft, die dich nachts wach im Bett liegen lässt: Auch mehr Tageslicht, lästige Mücken, höhere Geräuschpegeln und alles, was der Sommer außer hohe Temperaturen so zu bieten hat, trägt seinen Teil dazu bei, dass du schlechter schläfst.

Aber: Sommer, Sonne, Sonnenschein und ein Eiskaffee unter dem Sonnenschirm und die müden Augen sind vergessen!

Fazit

Es gibt nicht DAS Wundermittel zum Schlafen bei Hitze. Stattdessen verhilft die Kombination verschiedener kleiner Tricks zu erholsamen Schlaf trotz Hitze.
Achte darauf am Tag genug zu trinken, damit du Nachts nicht dehydrierst und trotzdem nicht raus musst.
Schwere Abendessen und Alkohol sind ein No-Go, wenn du auch im Sommer gut schlafen willst.

Artikel-Quellen

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