BCAA Einnahme – Das musst du beachten
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BCAAs zählen zu den essentiellen Aminosäuren. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, gehören die verzweigtkettigen Aminosäuren zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. In unserem Artikel erfährst du alles über die empfohlene Einnahme von BCAAs.
Was ist BCAA?
BCAA steht für “branched chain amino acids”. Im Deutschen steht das für “verzweigtkettige Aminosäuren“. Darunter fallen drei der essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, werden sie bevorzugt in der Muskulatur und nicht in der Leber abgebaut. Das begründet weshalb die BCAAs dem Körper schneller zur Verfügung stehen.
Durch intensive sportliche Aktivität, zum Beispiel einen Marathon, sinkt der Anteil der essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren im Blut. Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis für eine ausreichende Versorgung. Supplemente können unterstützend wirken.
Der ideale Begleiter für dein nächstes Workout. Unsere BCAA Kapseln versorgen dich mit hochwertigen essentiellen Aminosäuren.
Die richtige Dosierung bei der BCAA-Einnahme
Möchtest du zusätzlich zu deiner Ernährung isoliertes BCAA aufnehmen, empfehlen wir dir bei mehr als 3 Trainingstagen eine Menge von 3,2 Gramm pro Tag.
Durch intensives Training, insbesondere bei schweren Kraft- und langen Ausdauereinheiten, kann der Bedarf höher liegen und kann dann, besonders bei fleischloser Ernährung, schwer zu decken sein. Wir empfehlen dir für eine individuelle Beratung immer einen Check-up bei deinem behandelnden Hausarzt.
Alle Aminosäuren sind wichtig für deinen Körper. Sie setzen sich zu Proteinmolekülen zusammen, die wesentliche Aufgaben in deinem Körper übernehmen und Grundbausteine einer jeden Zelle sind. Proteine sind in deinem Trainingsalltag maßgeblich, denn sie unterstützen dich beim Muskelaufbau und Erhalt * .
Der Körper greift beim Training und zur Energiegewinnung zuerst auf die Vorräte in der Muskulatur zurück, die zu etwa 35% aus BCAAs besteht.
Trainierst du häufig und intensiv, empfehlen wir dir ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Achte auf eine vielseitige Lebensmittelauswahl, um möglichst alle essenziellen Verbindungen mit deiner Ernährung aufzunehmen. Gute Quellen für BCAAs sind Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Unser Lachs im Ofen Rezept sichert dir nicht nur die extra Portion BCAAs, sondern verzichtet gleichzeitig auf zu viele Kohlenhydrate. Koch es gleich nach!
Mithilfe von Supplementen kannst du die BCAAs in isolierter Form aufnehmen. Das Bundesministerium für Risikobewertung stuft eine Aufnahme von 8 Gramm/Tag als gesundheitlich unbedenklich ein.
Wir raten jedoch stets davon ab, den Organismus mit extremen Überdosierungen zu belasten. Diese führen weder zu einem Zusatznutzen, noch können Unverträglichkeiten wie Magenverstimmungen im individuellen Fall ausgeschlossen werden.
Der richtige Zeitpunkt für die BCAA-Einnahme
Ganz egal, ob du morgens oder abends trainierst. Wir empfehlen dir 4 Kapseln vor dem Training mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen. Bei mehr als 3 Trainingstagen pro Woche täglich 4 Kapseln.
Unser Tipp: Du möchtest mit deinem Krafttraining langfristig und effektiv Muskeln aufbauen? Dann ist die richtige (Sport-)Ernährung das A und O. Neben Aminosäuren, in Form von BCAAs, kannst du dein Training auch mit hochwertigen Protein-Produkten aufs nächste Level bringen. Proteine sind der Muskeltreibstoff Nummer 1 und entscheidend beim Aufbau neuer Muskelmasse. * Den Extra Protein-Kick liefern dir unsere Protein Produkte. Hier erfährst du mehr zu deinen neuen Favoriten:Jetzt Top Protein-Produkte entdecken
Die richtige Einnahmedauer von BCAAs
Laut dem Bundesministerium für Risikobewertung existieren aktuell keine Informationen über Auswirkungen bei langfristiger Einnahme. Dies wird mit den fehlenden Langzeituntersuchungen am Menschen begründet.
Eine BCAA-Supplementierung sollte daher immer individuell mit einem Arzt besprochen werden.
Für die Dauer bestimmter Trainings- und Ernährungszyklen eignet sich die Einnahme von BCAAs.
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Die Möglichkeiten zur Einnahme von BCAAs
BCAAs in Kapsel- oder Pulverform sollten mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden, wobei es hier keine Rolle spielt, ob Wasser, Saft, Sportgetränke oder sonstige Drinks verwendet werden. Möchtest du BCAAs mit Milch einnehmen, empfehlen wir dir, die fettärmere Variante zu wählen.
Hochwertiges BCAA-Pulver kann ebenfalls in Getränken jeder Art aufgelöst werden. Im Post-Workout-Shake ist es besonders einfach unterzubringen. Wir empfehlen dir es in Verbindung mit einem hochwertigen Whey Protein und einer kurzkettigen Kohlenhydrat-Quelle, zum Beispiel Traubenzucker einzunehmen.
Tipps & Hinweise zur BCAA-Einnahme
In hochwertigem BCAA, egal ob Kapsel oder Pulver, beträgt das Verhältnis Leucin zu Isoleucin zu Valin 2 : 1 : 1. Die natürliche Aminosäure-Sequenz im menschlichen Körper entspricht genau dieser Relation.
Eine ideale BCAA-Sequenz weisen Produkte auf, die aus pflanzlichen Substanzen wie Mais gewonnen wurden. BCAAs aus Tier- oder Menschenhaaren klingen nicht nur unappetitlich, sondern weisen auch eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf und sind nicht für Veganer geeignet. Apropos vegan: Werden BCAAs in Kapseln konsumiert, sollte auch deren Qualität beachtet werden. Pflanzliche Kapseln auf Cellulose-Basis sind frei von tierischen Bestandteilen.
Was zeichnet BCAAs von foodspring® aus?
| foodspring® BCAAs sind pflanzlicher Herkunft, inklusive der Kapsel | Andere BCAAs werden aus Tier- oder Menschenhaaren gewonnen |
| foodspring® BCAAs bieten ein ausgeglichenes Aminosäurenverhältnis | Andere BCAAs weisen eine Überdosierung von Leucin auf |
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Artikel-Quellen
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- 1Fernstrom: Branched-chain amino acids and brain function. Journal of Nutrition, S. 139 – 154, 2004.
