Warum Alternativtraining dich zu einem besseren Läufer macht

Du willst schneller Laufen? Dann lauf weniger!

4 Min.

Von Julia-Sarah Hennig
July 12, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer häufiger trainiert, läuft besser, schneller und länger? Stimmt nicht. Viele Läufer*innen mit Top-Zeiten sind Triathlet*innen, die deutlich weniger und trotzdem besser und schneller laufen, als viele Hobbyathlet*nnen. Ihr Geheimnis: Abwechslung im Training. Für diese Athlet*innen gehört Alternativtraining wie Radfahren, Schwimmen oder ganz andere Trainings- oder Bewegungsformen fest in den Trainingsplan.

Richtig ist allerdings: Laufen lernt man nur durch Laufen. Alternativtraining ergänzt das Lauftraining. Ein vollständiger Ersatz kann es nur in Verletzungszeiten sein. Denn um die Monotonieverträglichkeit des gesamten Bewegungsapparates zu trainieren, die laufspezifische Muskulatur in Höchstform zu bringen und auch mental bereit zu läuferischer Bestleistung zu sein, musst die Laufschuhe regelmäßig schnüren.

Passend dazu: Joggen im Überblick: das solltest du wissen.

Was ist Alternativtraining für Läufer?

Ein Alternativtraining für Läufer*innen ist ein Training, das ebenfalls Ausdauer und Schnelligkeit trainiert. Allerdings setzt es andere Schwerpunkte als Laufen und belastet die Muskulatur anders. So erhält oder verbessert es die Erfolge deines Ausdauertrainings.

Alternativtraining steht immer dann auf dem Plan, wenn eigentlich eine Laufeinheit dran wäre, du diese aber nicht machen kannst oder möchtest. Das Knie zwickt, du bist müde oder hast einfach 0 Bock auf Laufen? Dann ist es Zeit für Alternativtraining. Bist du etwa in der (Halb-)Marathonvorbereitung oder fängst gerade erst mit dem Laufen an, gehört ein Alternativtraining immer in einen guten Trainingsplan zum Joggen.

Achtung, Verwechslungsgefahr: Alternativ- und Ausgleichstraining sind nicht das Gleiche. Beim Ausgleichstraining geht es darum, gezielt die Muskulatur zu beanspruchen, die beim Laufen vernachlässigt wird.

Alternativtraining für Läufer*innen kann hingegen verschiedene Zielsetzungen haben: Du möchtest monotone Belastung vermeiden, um deine Gelenke zu schonen? Bist verletzt, möchtest aber dennoch an Ausdauer und Schnelligkeit arbeiten? Oder außerhalb der Wettkampfsaison rundum fit werden? Dann ist Alternativtraining angesagt.

Du trainierst nicht weniger, sondern anders. Und besser.

Verabschiede dich von der Idee, dass Alternativtraining eine Einheit weniger bedeutet. Das Gegenteil ist richtig: Alternativtraining ermöglicht dir, in deinen Läufen alles zu geben und trotzdem noch eine Einheit mehr zu absolvieren. Oder eine Laufeinheit weniger zu machen und im Alternativtraining an deine Grenzen zu gehen – je nachdem, was zu deiner Situation passt.

Warum Alternativtraining für Läufer? 5 Gründe, die überzeugen

Alternativtraining ist sanft und hart zugleich. Es ist einerseits Abwechslung und Pause für die laufspezifische Muskulatur, andererseits Herausforderung für andere Muskelanteile und das Herz-Kreislauf-System. Genau dieses Spannungsfeld ist der Grund, aus dem Alternativtraining dich zu einem besseren Läufer macht.

#1 Alternativtraining ist die beste Verletzungsprävention

Laufen, laufen, laufen heißt auch: immer die gleiche Belastung für deinen Bewegungsapparat. Mit zunehmender Ermüdung im Laufe jeder Trainingseinheit und des Trainingsplans wächst die Belastung des passiven Bewegungsapparates, aber auch der Muskulatur selbst. Werden die gleichen Partien immer und immer wieder belastet, steigt das Risiko für muskuläre Dysbalance, Überlastung und damit eine Verletzung.

Alternativtraining bringt Abwechslung in die Sache, macht deine Muskulatur rundum fitter und verbessert die Koordination – damit sie sich selbst und den passiven Bewegungsapparat auch bei intensiven Trainingseinheiten oder hohen Umfängen ideal unterstützt. So verringerst du das Verletzungsrisiko.

Tipp: Auch die richtigen Laufschuhe verringern das Verletzungsrisiko.

#2 Dein Laufstil wird besser

Jedes Alternativtraining spricht andere Teile der Muskulatur an. Das verbessert die intramuskuläre Koordination und lässt Bewegungsabläufe ökonomischer und sauberer werden. Die einzelnen Muskelfasern der trainierten Muskulatur kommunizieren untereinander besser und erlauben dir einen besseren und kraftsparenden Laufstil. Baue regelmäßig das Lauf-ABC in deine Läufe ein.

#3 Du wirst stärker und ausdauernder.

Das Training anderer Muskelanteile macht deinen Muskel insgesamt stärker. Mehr Kraft in Kombination mit verbesserter Koordination lässt deinen Muskel effizienter arbeiten. Heißt, du hast mehr Kraft, verbrauchst aber weniger. Und bleibst demnach länger schnell.

#4 Du kannst intensiver trainieren. Und schnellere Fortschritte erzielen.

Du hast 2-3 herausfordernde Einheiten auf dem Trainingsplan? Mit Alternativtraining kannst du eine weitere drauflegen. Da hier die laufspezifische Muskulatur weniger gefordert wird, kannst du einerseits das Alternativtraining selbst intensiver gestalten und hast andererseits mehr Power für dein Lauftraining selbst übrig.

Natürlich gilt trotzdem: Wenn du zu müde oder erschöpft bist, mache Pause oder nur ein sehr sanftes Alternativtraining. Im Idealfall planst du einen intensiven Trainingsplan zusammen mit einem Trainer oder einer Trainerin, um Umfänge, Intensitäten und Alternativtraining auf deine Ziele und dein Ausgangszustand anzupassen.

#5 Deine Motivation bleibt auf der Überholspur

Weniger Monotonie = mehr Motivation. Selbst wenn du eigentlich immer Bock auf Laufen hast: Alternativtraining sorgt dafür, dass das so bleibt.

Diese Tipps halten dich zusätzlich auf Tempo: 7 Tipps, die Motivation zum Laufen steigern.

Wann ist Alternativtraining für Läufer sinnvoll?

Immer! Die laufspezifische Belastung gelegentlich zu variieren, immer sinnvoll. Einen festen Bestandteil im Trainingsplan hat es aber umso mehr verdient, wenn…

du verletzt bist.
nach einer Verletzung Trainingsumfänge und Intensität langsam wieder steigern möchtest.
du bei hohen Trainingsumfängen oder Intensitäten zu Verletzungen neigst, aber dennoch häufiger trainieren möchtest oder musst.
bei Problemen im unteren Rücken oder in den Gelenken hüftabwärts.
du außerhalb der Wettkampfsaison deinen Bewegungsapparat eine Pause gönnen möchtest.
du mental eine Pause vom Laufen brauchst.
du Jogging-Anfänger mit Übergewicht bist.

Welche Sportarten sind gutes Alternativtraining für Läufer?

Alles, was dir Spaß macht. Nur, was du gerne machst, wirst du auch langfristig in dein Training integrieren wollen. Die folgenden Sportarten sind das perfekte Alternativtraining für Läufer*innen: Sie schonen die Gelenke, stellen andere Anforderungen an die Muskulatur als das Laufen, belasten das Herz-Kreislauf-System und halten dich rundum fit.

Abgesehen davon, sind sie aber ganz verschieden. Bestimmt ist auch etwas für dich dabei.

Diese Sportarten sind das perfekte Alternativtraining für Läufer

Radfahren & Spinning
Rudern
Schwimmen & Aquajogging
Wandern & Walken
Skilanglauf & Inline-Skaten
schneller Kampfsport
Krafttraining im Maximalkraftbereich – vor allem für Sprinter und alle, die Ihre Schnelligkeit verbessern wollen
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – am besten als Zirkeltraining im Wechsel mit leichten Cardio-Übungen
Stepper & Crosstrainer
Step-Aerobic & Dance-Workouts

Welches Alternativtraining für dich geeignet ist, ist besonders bei Verletzungen individuell. Bei Problemen in Oberschenkeln und Waden ist Schwimmen sicher sinnvoller als Radfahren oder Step-Aerobic.

Bedenke bei der Planung deines Alternativtrainings zum Laufen also folgende Fragen:

Warum möchte ich Alternativtraining machen?
Gibt es bestimmte Schwachstellen im Bewegungsapparat, die ich besonders schonen bzw. trainieren möchte?

Welche anderen Sportarten sollte man neben dem Joggen machen?

Du läufst regelmäßig? Dann ist Ausgleichstraining Pflicht, um muskulären Dysbalancen und einseitigen Überlastungen vorzubeugen. Krafttraining für Läufer sowie Stretching und Mobility für Läufer gehören fest auf den Trainingsplan. Eine gute Bewegungsform, die Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität und dein Mindset vereint ist Yoga für Läufer.

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