Atemübungen: 5 simple Techniken zum Entspannen

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©LeoPatrizi

Von Lisa Gutknecht
June 21, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Atmen ist das Natürlichste auf der Welt. Der kontinuierliche Luftstrom durch Mund oder Nase sichert uns das Überleben. Wer ganz bewusst mithilfe spezieller Techniken ein- und ausatmet, kann sogar Stress reduzieren, die Konzentration steigern, negative Emotionen lindern oder besser einschlafen. Hier erfährst du, wie man richtig atmet und welche Atemübungen für mehr Entspannung sorgen können.

Richtig atmen – so geht’s

Ohne groß darüber nachzudenken, strömt ständig Luft durch die Nase oder den Mund in deinen Körper und entweicht auf demselben Weg. Atmen müssen wir nicht erlernen, die Fähigkeit ist uns angeboren. Und doch ergibt es Sinn, sich mehr mit der Atmung zu beschäftigen. Denn ob du es glaubst oder nicht, man kann dabei eine Menge falsch machen.

Brustatmung vs. Bauchatmung

Viele Menschen atmen zu flach. Das heißt, sie lassen die Luft nur in den Brustraum strömen. Diese Technik erkennst du daran, dass sich beim Atmen nur die Schultern heben und senken. Vielleicht ziehst du dabei auch den Bauch ein. Diese sogenannte Brustatmung führt zu einer erhöhten Atemfrequenz, was auf Dauer Stress auslöst. Erfahre hier, welche Folgen eine chronische Ausschüttung von Stresshormonen für den Körper bedeuten kann. Außerdem wird bei einer oberflächliche Atmung nur der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt – zu wenig! Die möglichen Konsequenzen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen.

Wie also geht es richtig? Mit der Bauchatmung oder Vollatmung, an der sowohl der Brustraum als auch der Bauchbereich beteiligt ist, nutzt du deine gesamte Lungenkapazität. Dein Körper wird also bestmöglich mit Sauerstoff versorgt. Ob du diese Technik anwendest, erkennst du daran, dass sich beim Atmen der Bauch wölbt. Das liegt daran, dass sich das Zwerchfell – eine Muskel-Sehnen-Platte zwischen Brust- und Bauchraum – beim Einatmen nach unten schiebt.

So kannst du die tiefe Bauchatmung üben:

Platziere deine Hände auf dem Bauch.
Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase.
Atme bewusst in deine Hände: Spüre, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt.
Nimm wahr, wie sich die Bauchdecke beim Ausatmen wieder senkt.

Tipp: Übe diese Atemtechnik immer mal wieder im Laufe des Tages. Auf diese Weise kann sie zur Gewohnheit werden und dein Wohlbefinden steigern.

Was bringen Atemübungen?

Ohne zu atmen, wären wir gar nicht lebensfähig. Wir nehmen frischen Sauerstoff auf und lassen Kohlendioxid entweichen. Dieser Prozess verläuft glücklicherweise komplett automatisiert. Warum also sollte man sich überhaupt mit der Atmung auseinandersetzen?

Atmen sichert nicht nur das Überleben, sondern hat auch Einfluss auf unser Wohlbefinden. Vielleicht hast du selbst schon mal beobachtet, wie du bei großer Anspannung oder Stress schneller und flacher atmest oder sogar hyperventilierst. Sobald die Atmung tiefer wird und sich die Atemfrequenz verlangsamt, wirst du ruhiger. Diesen Effekt kannst du dir durch gezielte Atemübungen zunutze machen. Die möglichen Folgen: Du entspannst dich, wirkst Panikattacken oder Lampenfieber entgegen und schläfst besser ein.

Das bewusste Atmen ist außerdem eine gute Achtsamkeitsübung. Du konzentrierst du dich automatisch auf den gegenwärtigen Moment und kannst dich besser fokussieren. Das kann dir sowohl bei sportlichen Herausforderungen zugute kommen als auch beim produktiven Arbeiten im beruflichen Kontext.

Zudem können Atemübungen die Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken und Muskelspannungen reduzieren.

5 Atemübungen zur Entspannung

Du willst Stress abbauen, Nervosität entgegen wirken, dich besser konzentrieren oder schneller einschlafen? Dann können diese Übungen dir helfen. Baue sie immer wieder in den Alltag ein und profitiere von der beruhigenden Wirkung.

#1 5-6-8-Atemtechnik

In Stresssituationen neigen wir dazu, schneller zu atmen. Eine flache Brustatmung wiederum sorgt dafür, dass noch mehr Stresshormone ausgeschüttet werden – ein Teufelskreis! Du kannst ihn durchbrechen, indem du dir ein paar Minuten Zeit nimmst und bewusst langsam atmest. Diese Technik kann dich dabei unterstützen:

Finde einen bequemen Sitz oder lege dich auf den Rücken und platziere eine Hand auf deinem Bauch.
Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf.
Wenn die Bauchdecke maximal gewölbt ist, halte die Luft an. Zähle bis sechs.
Atme langsam über acht Zählzeiten aus.

Je häufiger du diese Übung gemacht hast, desto höher kannst du dabei zählen. Steigere dich von Mal zu Mal und beobachte, wie du ruhiger wirst.

#2 Stoßatmung

Du fühlst dich angespannt, wütend oder unruhig und willst kurzfristig Dampf ablassen? Dann kann diese Atemübung zur Entspannung deiner gesamten Muskulatur im Körper beitragen:

Finde einen bequemen Sitz oder stelle dich aufrecht hin und platziere eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust.
Atme tief durch die Nase ein und spüre wie sich die Bauchdecke hebt.
Forme die Lippen zu einem “O” und lasse die Luft stoßartig durch den Mund entweichen.

Wiederhole die Atemtechnik bei Bedarf ein paar Mal und nimm dabei wahr, wie sich dein Körper entspannt und der Ärger nach ein paar Minuten wie weggeblasen ist.

#3 Atemzüge zählen

Mit Sicherheit kennst du solche Abende, an denen du dich trotz später Stunde von rechts nach links wälzt und einfach keine Ruhe findest. Diese Atemübung kann dir dabei helfen, dich von quälenden Gedanken zu lösen, ruhiger zu werden und leichter einzuschlafen.

Lege dich auf den Rücken und platziere beide Hände auf deinem Bauch.
Atme langsam, tief durch die Nase ein und zähle dabei gedanklich bis “1”.
Atme aus und wiederhole die Zählung bis “1”.
Beim nächsten Atemzug zählst du “2”, dann “3” und so weiter bis du bei “10” angelangt bist.
Beginne von vorne. Sobald du in der Zahlenreihe von Gedanken fortgerissen wirst, starte erneut bei “1”.

Tipp: Alternativ kannst du die 5-6-8-Atemtechnik als Einschlafhilfe nutzen. Hier findest du weitere Routinen, die deinen Schlaf verbessern können.

#4 Luft anhalten

Bei Konzentrationsschwierigkeiten kann dir bewusstes Atmen helfen, deinen Fokus wiederzufinden. Nutze die folgende Übung zum Beispiel, um aus einem Nachmittagstief zu finden oder konzentriert in den Arbeitstag zu starten:

Finde einen bequemen Sitz und schließe die Augen.
Atme ein und zähle dabei bis “2”.
Halte die Luft für zwei Zählzeiten an.
Atme aus und zähle erneut bis “2”.
Wiederhole diesen Ablauf und zähle dabei jeweils bis “3”, beim nächsten Mal bis “4” und so weiter bis deine Puste nicht mehr ausreicht.
Nimm zum Abschluss einen tiefen Atemzug ein und atme dann in deiner normalen Frequenz weiter.

Tipp: Neben der Atmung gibt es weitere effektive Techniken, die deine Produktivität steigern können. Die besten 22 Konzentrationsübungen findest du hier!

#5 Wechselatmung

Im Yoga haben Atemübungen, auch Pranayama genannt, einen hohen Stellenwert. Sie sollen den Energiefluss im Körper verbessern, das Bewusstsein erhöhen und das Wohlbefinden steigern. Eine beliebte Technik ist die Wechselatmung:

Finde einen bequemen, aufrechten Sitz.
Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch für acht Sekunden ein.
Verschließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft für vier Sekunden an.
Öffne das rechte Nasenloch und atme für acht Sekunden vollständig aus.
Atme durch das geöffnete rechte Nasenloch über acht Sekunden ein.
Verschließe beide Nasenlöcher und halte die Luft erneut für vier Sekunden an.
Öffne das linke Nasenloch und atme für acht Sekunden vollständig aus.
Wiederhole den Vorgang ein paar Mal.

Je häufiger du die Wechselatmung trainierst, desto ruhiger und tiefer wird deine Atmung. Du kannst die Sekunden von Mal zu Mal steigern und beobachten, wie sich Entspannung in deinem Körper ausbreitet.

Fazit

Als richtige Atemtechnik gilt die Bauch- und Zwerchfellatmung. Dabei wird das komplette Lungenvolumen ausgenutzt und der Körper bestmöglich mit Sauerstoff versorgt.
Bei der Bauchatmung, auch Vollatmung genannt, hebt und senkt sich die gesamte Bauchdecke.
Bei der flachen Brustatmung heben und senken sich lediglich die Schultern.
Atemübungen können die Konzentration steigern, den Blutdruck senken, beim Einschlafen helfen, Stress reduzieren und negative Emotionen lindern.
Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die man immer wieder in den Alltag integrieren kann, um zu mehr Entspannung und Wohlbefinden zu kommen.

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