Antioxidantien – in diesen Lebensmitteln findest du sie!
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©Aiselin82
Du hast sicher schon einmal Zitronensaft über deinen Obstsalat geträufelt damit er sich nicht verfärbt? Wir zeigen dir, was es mit diesem Vorgang auf sich hat und welche Rolle dein Körper dabei spielt.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind zum Beispiel bestimmte Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie neutralisieren freie Radikale und bieten deinem Körper so einen wichtigen Schutz.
Die Antioxidantien in Zitronensaft verhindern, dass sich Apfel, Banane & Co. aufgeschnitten braun verfärben. Das tun sie, indem sie den Oxidationsprozess aufhalten und oxidativen Stress entgegenwirken. Oxidativer Stress entsteht, wenn sich in deinem Körper zu viele freie Radikale sammeln.
Was sind freie Radikale?
Als freie Radikale werden bestimmte Sauerstoff- oder Stichstoffverbindungen bezeichnet. Sie können in deinem Körper durch verschiedene Stoffwechselprozesse entstehen. Die chemische Verbindung zeichnet sich dadurch aus, dass sie ein ungepaartes Elektron besitzt: Das macht sie besonders reaktiv.
Freie Radikale können nicht nur durch endogene Faktoren entstehen, sondern auch durch exogenen Einfluss. Demnach bilden sie sich auch durch äußere Einflüsse. Dazu zählen Zigarettenrauch, UV-Strahlung, Stress oder auch einfach eine ungesunde Ernährung.
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Antioxidantien reagieren mit freien Radikalen und setzten somit ihre Reaktionsfreudigkeit herab. Dein Körper kann sie nur in einer bestimmten Menge selbst herstellen. Deshalb ist es wichtig, dass du sie auch mit deiner Ernährung aufnimmst.
Antioxidantien in Lebensmitteln
Antioxidantien in deiner Nahrung sind in frischem Obst, Gemüse und Pflanzenölen vorhanden.
Zu den wichtigsten Antioxidantien aus Lebensmitteln gehören:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Beta-Carotin)
Die Spurenelemente Selen, Mangan und Zink liefern einen wichtigen Beitrag zu deiner körpereigenen antioxidativen Abwehr.
Vitamin C
Dein Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du es mit deiner Nahrung aufnimmst. Hier steckt es vor allem in frischem Obst und Gemüse.
| Paprika | 115 mg |
| Brokkoli | 95 mg |
| Erdbeere | 55 mg |
| Zitrone | 53 mg |
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ein Erwachsener durchschnittlich 103 mg/Tag davon aufnehmen soll. ¹
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Vitamin E
Vitamin E ist als fettlösliches Vitamin vor allem in Fetten, Ölen, Samen und Nüssen vorhanden.
Der Tagesbedarf für einen Erwachsenen beträgt laut der DGE durchschnittlich etwa 13 mg/Tag. ²
| Olivenöl | 11,9 mg |
| Rapsöl | 18,9 mg |
| Mandel | 26 mg |
| Erdnuss | 11 mg |
Unser Tipp: Deinen Tagesbedarf an Vitamin E deckst du bereits mit einer Handvoll Nüsse.
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Carotinoide
Carotinoide sind die Vorstufe von Vitamin A. Als Antioxidans kommen sie vor allem in roten und gelben Früchten, aber auch grünen Gemüsesorten vor.
| Süßkartoffel | 8,6 mg |
| Karotten | 7,8 mg |
| Spinat | 5,2 mg |
| Paprika | 3,8 mg |
Antioxidantien Wirkung: Sind sie gesund?
Oxidativer Stress wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Krebserkrankungen und auch Alterungsprozessen deiner Haut verbunden. Je mehr Antioxidantien du mit deiner Nahrung aufnimmst, desto mehr Schutz hat dein Körper vor oxidativem Stress.
Du möchtest Lebensmittel zu dir nehmen, die antioxidativ wirken? Greife zu viel frischem Obst und Gemüse. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse täglich.
Iss‘ Obst und Gemüse am besten direkt mit Schale. Denn genau hier befinden sich die meisten Antioxidantien.
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Antioxidative Lebensmittel: Infografik
Unser Fazit
- Antioxidantien schützen vor freien Radikalen
- Sie werden vom Körper gebildet oder mit der Nahrung aufgenommen
- Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe aus frischem Obst und Gemüse wirken antioxidativ
- Ernährst du dich ausgewogen und frisch, wirst du genug Antioxidantien aufnehmen
Artikel-Quellen
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- ¹ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
- ² https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
