Was bringt anaerobes Training und wie funktioniert es?

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©Todor Tsvetkov

Von Lisa Gutknecht
June 9, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Nach einem Sprint oder hochintensivem Intervalltraining bist du komplett aus der Puste? Kein Wunder! Dein Körper benötigt dabei in kürzester Zeit jede Menge Energie. Die gewinnt er bei hohen Belastungen anaerob, also aus Kohlenhydraten ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff. Erfahre hier, was anaerobes Training ist und welche Effekte es hat.

Was ist der anaerobe Energiestoffwechsel?

Sprinten, Boxen, Handballspielen – bei hochintensiven Sportarten wie diesen verbraucht dein Körper in kurzer Zeit viel Energie. Bis zu einer bestimmten Belastungsgrenze kann er diese aus Fetten und Kohlenhydraten unter Verwendung von Sauerstoff gewinnen. Man spricht dann von einer aeroben Energiegewinnung. Beim anaeroben Energiestoffwechsel wiederum bezieht der Körper die Power ausschließlich aus der Kohlenhydratreserve, und zwar ohne Sauerstoff.

Der Vorteil: Kohlenhydrate liefern schnell Energie – und die ist schließlich gefordert. Nachteil ist, dass größere Mengen Laktat anfallen. Dabei handelt es sich um das Salz der Milchsäure. Bei langanhaltend hoher Belastung können die Muskeln infolge übersäuern. Es kommt häufig zu Ermüdungserscheinungen, brennenden Muskelschmerzen und Leistungsabfall.

Unser Tipp: Hier erfährst du alles über Laktat und was die Milchsäure genau mit deinem Körper macht.

Anaerobe Energiegewinnung findet im oberen Pulsbereich (80-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und bei intensiven Belastungen in kurzen Trainingseinheiten statt.

zwei Sprinter svor dem Start — ©jacoblund

Typische Sportarten, bei denen die Energie anaerob gewonnen wird, sind Sprints, HIIT, Krafttraining, viele Kampf- und Ballsportarten sowie Leistungssport. Also immer dann, wenn der Körper in knackigen, intensiven Phasen an seine Grenzen gebracht wird und du aus der Puste kommst.

Wo liegt die aerob-anaerobe Schwelle?

Wenn du ein bestimmtes Fitnessziel vor Augen hast, zum Beispiel Fettverbrennung oder Muskelaufbau, solltest du deine aerobe-anaerobe Schwelle kennen. Dabei handelt es sich um jenen Bereich, ab dem dein Körper mehr Energie braucht, als er unter Verwendung des vorhandenen Sauerstoffs gewinnen kann. Die Energie wird oberhalb der Schwelle nicht mehr aus Fetten, sondern vermehrt aus Kohlenhydraten und ohne Sauerstoff gewonnen.

Je weiter du beim Sport über deine Grenzen gehst, desto mehr Laktat wird freigesetzt, was deine Muskeln über kurz oder lang übersäuern und dich ermüden lässt. Um einen Leistungsabfall zu verhindern, solltest du also unterhalb dieser anaeroben Schwelle bleiben.

Wo genau die aerob-anaerobe Schwelle liegt, ist ganz individuell. Sie lässt sich anhand des Laktatwerts bestimmen. Alternativ gibt der Puls einen Anhaltspunkt: Ein Pulsbereich unter 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz gilt als aerob, ein Pulsbereich darüber spricht für einen anaeroben Stoffwechsel.

Je höher deine persönliche aerob-anaerobe Schwelle liegt, desto länger hältst du beim Training durch und desto leistungsstärker bist du, selbst bei hochintensiven Belastungen. Die gute Nachricht: Der Grenzbereich lässt sich verschieben, indem du am konsequent Ball bleibst und deine Kraft-Ausdauer regelmäßig trainierst. Dein Körper gewöhnt sich nämlich an steigende Belastungsniveaus und neue Trainingsreize.

Was bringt anaerobes Training?

Ohne anaerobes Training keine Leistungssteigerung, so könnte man es vereinfacht auf den Punkt bringen. Um von den positiven Effekten intensiver, kurzer Trainingseinheiten zu profitieren, solltest du aber zunächst über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Aerobes Training legt den Grundstein für deine späteren Erfolge im Gym, im Boxring oder auf der Laufstrecke.

Du hast bereits eine solide Kondition? Dann solltest du vor intensiven, anaeroben Trainingseinheiten nicht zurückschrecken. Dein Körper gewöhnt sich nämlich an Belastungen. Trainierst du immer nur auf einem Level, stagnieren Muskel- und Kraftaufbau. Anaerobes Training liefert immer neue Reize für deinen Körper. Der passt sich an und wird immer besser, schneller, stärker. Somit ist anaerobes Training grundlegend für deine allgemeine Leistungssteigerung.

Dies sind die positiven Effekte von anaerober Energiegewinnung auf einen Blick:

Deine aerob-anaerobe Schwelle verschiebt sich nach oben, so dass sich deine maximale Sauerstoffaufnahme steigert und du beim Sport leistungsstärker wirst.
Dein Körper lernt, vermehrt Kohlenhydrate und energiereiche Phosphate in der Muskulatur zu speichern, so dass dir im Training mehr Energie zur Verfügung steht.
Der Körper gewöhnt sich an die intensiven Trainingsreize, was die Laktatausschüttung zu deinen Gunsten beeinflusst. Du kannst schneller laufen, mehr Gewichte heben und höher springen, ohne dass deine Muskeln übersäuern.
Anaerobes Training begünstigt den Nachbrenneffekt: Dein Körper verbrennt auch nach der Belastung, also im Ruhezustand, weiter Energie und bezieht diese aus den Fettreserven.
Bei intensivem Krafttraining im anaeroben Bereich werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, welche essentiell für den Muskelaufbau sind.

Tipps für anaerobes Training

Grundsätzlich kann jede Sportart anaerob sein, wenn die Intensität entsprechend hoch ist. Je intensiver das Training, desto größer wird das Sauerstoffdefizit, so dass die Energiegewinnung von aerob zu anaerob wechselt.

Mann macht einen Overhead Squat mit einer Langhantel — ©svetikd

Das passiert zum Beispiel beim Krafttraining und bei Kampfsportarten. Steigere im Gym kontinuierlich die Gewichte, um dem Körper die notwendigen Reize zu geben, damit du deine Leistung steigern und Muskeln oder Kraft aufbauen kannst. Am besten arbeitest du dafür mit einem gut strukturierten Trainingsplan – hier findest du Tipps, wie der perfekte Plan für dein Ziel Muskelaufbau aussieht.

Auch Ausdauersport kann anaerob sein. Wechsle dafür zwischen lockeren Laufeinheiten und Sprints mit maximalem Tempo. Von dieser Art Training profitieren vor allem Handballer, Basketballer oder Fußballspieler, die häufige Tempowechsel tolerieren müssen.

Besonders beliebt ist zudem HIIT, also High Intensity Interval Training als anaerobe Methode. Dabei handelt es sich um einen Mix aus Kraft und Ausdauer. In kurzen Einheiten mit oder ohne Geräte trainierst du den gesamten Körper, steigerst deine Kondition und stärkst deine Muskulatur.

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Fazit

Anaerobes Training steht für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ohne Sauerstoff.
Ein anaerober Energiestoffwechsel fängt bei intensiven Belastungen in kurzen Trainingseinheiten an.
Beim anaeroben Training bist du im oberen Pulsbereich zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Mit anaerobem Training kannst du die Fitnessziele Muskel- und Kraftaufbau sowie Leistungssteigerung verfolgen.
Typische anaerobe Sportarten sind Sprinten, HIIT, Krafttraining, Kampf- und Ballsportarten sowie allgemein Leistungssport.

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