Abnehmen mit Sport – Die wichtigsten Tipps für Anfänger

6 Min.

©LumiNola

Von Dominic Zimmermann
February 2, 2018

Warum du uns vertrauen kannst?

Du willst abnehmen mit Sport und fragst dich was du beachten musst? In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Do’s und Don’ts.

Abnehmen mit Sport funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du täglich über die Nahrung aufnimmst. Dann hast du ein Kaloriendefizit. Wenn du in dieses Kaloriendefizit kommst, muss dein Körper auf die körpereigenen Energiereserven zurückgreifen. Dazu zählt das Fett, das du loswerden willst. Das heißt, du nimmst ab.

Aber auch das Eiweiß, aus dem die Muskeln gebaut sind, zählt zu den Energiereserven, die angegriffen werden. Deine Muskeln willst du natürlich behalten oder vielleicht noch ein bisschen aufbauen. Wenn du über deine Nahrung nicht genug Energie bekommst, nimmt dein Körper das Eiweiß aus deinen Muskeln. Das heißt, er baut Muskeln ab. Deshalb ist es wichtig, dass du trotz deines Kaloriendefizits genügend Eiweiß isst, dabei in ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien gehst und richtig trainierst.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie das geht.

Welche Sportart eignet sich zum Abnehmen?

Es spielt keine Rolle, ob du Laufen oder Schwimmen gehst, Rad fährst oder Kraftsport machst. Durch mehr Bewegung steigt dein Kalorienverbrauch. Wenn du jetzt nicht plötzlich mehr futterst als vorher, nimmst du ab. Macht Sinn, oder?

Durch Training beanspruchst du außerdem deine Muskulatur. Damit sendest du deinem Körper das Signal, dass deine Muskeln gebraucht werden und er sie deshalb nicht abbauen darf. Ganz nach dem Prinzip: Use it or lose it!

Abnehmen mit Sport: Kraftsport – ideal im Gym

Gezielter Muskelaufbau hilft dir dabei, Fett zu verbrennen. Eine gestärkte Muskulatur verbrennt mehr Kalorien, als schlaffe und untrainierte Muskeln. Und das selbst dann, wenn du keinen Sport machst. Das hilft dir dabei langfristig abzunehmen.

Krafttraining hat sogar noch einen tollen Nebeneffekt. Muskeln verleihen deinem Körper mehr Form. Du kannst bestimmte Muskeln deines Körpers so trainieren, dass sie so aussehen, wie du es gerne hättest. Das einfachste Beispiel ist der Po, der durch das richtige Training eine schönere Form bekommt.

Unser Lesetipp: Funktioniert ein Krafttraining auch zu Hause? In unserem Artikel erfährst du, wie du auch ohne Gym neue Trainingsreize setzen und deine Muskulatur stärken kannst Krafttraining zu Hause: 8 Tipps für neue Trainingsreize ohne Gym.

Abnehmen mit Sport: HIIT-Workouts – perfekt geeignet für Zuhause

Für das Training zuhause sind HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, wie Tabata und Zirkeltraining, ideal zum Abnehmen. Sie dauern meist nur zwischen 15 und 30 Minuten und lassen dich innerhalb kürzester Zeit über deine Grenzen hinauswachsen.

Wie das geht? Durch den schnellen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen wird der Kreislauf deines Körpers weitaus mehr gefordert, als bei moderatem Kraft- oder Ausdauertraining. Dein Puls schießt in kürzester Zeit in die Höhe und braucht nach dem Workout sehr viel länger um sich wieder zu normalisieren.

Das bedeutet für dich, dass du auch noch mehr Kalorien verbrennst, wenn du dein Training bereits beendet hast. Gleichzeitig formst du auch bei HIIT Workouts deine Muskeln effektiver als bei Ausdauersport.

Wie du am besten mit Sport und gesunder Ernährung abnehmen kannst, zeigen wir dir in unserem Shape Guide. Dort findest du einen Plan mit über 120 Rezepte und HIIT-Workouts, die dir helfen dein Ziel zu erreichen.

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Abnehmen mit Sport - Krafttraining — ©svetkid

Wie oft du trainieren solltest, damit abnehmen mit Sport funktioniert

Das kommt ganz darauf an, welche Sportart du machst, wie lange die Aktivität dauert und wie intensiv das Training ist. Am besten ist es, zielgerichtet mit einem Plan zu trainieren, damit abnehmen mit Sport funktioniert.

Bei normalem Krafttraining reichen 3 Trainingseinheiten pro Woche für ca. 1 bis 2 Stunden. Kurze HIIT Einheiten, die maximal 30 Minuten dauern, kannst du auch problemlos 5-mal die Woche ausüben.

Bei längerem Kraft- und Ausdauertraining solltest du in der Regel einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen. So haben Muskeln, Bänder, Sehnen und Knorpel ausreichend Zeit sich zu erholen. “Viel hilft viel” ist schlichtweg der falsche Weg und führt schnell mal zu Verletzungen, weil der Körper irgendwann einfach zu erschöpft ist.

Schnell abnehmen mit Sport und Ernährung – Do’s and Dont‘s

Weiter oben haben wir dir bereits erklärt, dass du ein Kaloriendefizit brauchst, um erfolgreich abzunehmen. Das erreichst du einmal durch Sport, aber ebenfalls durch eine kalorienreduzierte Ernährung. Abnehmen mit Sport funktioniert deshalb besonders effektiv, wenn du gesunde Lebensmittel isst und ungesunde vermeidest.

Do’s	Dont’s
Diese Fette sind gut für dich:	Diese Fette solltest du vermeiden:
einfach ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Erdnüssen und Erdnussbutter, Rapsöl, Oliven & Olivenöl	gesättigte Fettsäuren aus Käse, Backwaren, Schweinefleisch und Wurst, Butter & Margarine, sowie Milchprodukte
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 aus Chia-Samen, Walnüssen, Seefisch und Leinöl	Transfettsäuren können Erkrankungen wie z.B. Krebs fördern. Dazu zählen Chips, frittierte Pommes und auch Burger
Gesättigte Fettsäuren nur in kleinen Mengen. Kokosöl ist besonders Hitzebeständig und oxidiert weniger schnell zu Transfetten als andere Fette
Diese Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen:	Diese Kohlenhydrate solltest du besser vermeiden:
Langkettige Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln, so wie aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen	Kurzkettige Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Säften und Softdrinks solltest du meiden, weil sie dir nur kurz Energie liefern. Der Blutzuckerspiegel steigt und das Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Nach kurzer Zeit sinkt der Zuckerspiegel wieder und es kann zu einem Leistungstief sowie Heißhunger kommen.
Kurzkettige Kohlenhydrate aus Obst bilden die Ausnahme auf Grund der darin enthaltenen Vitamine	Raffinierter Zucker und Weißmehl Produkte sind zu meiden
Eiweiß aus hochwertigen Eiweißquellen:	Minderwertige Eiweißquellen:
Tierische Eiweißquellen wie Fisch und Geflügel, Hüttenkäse, Magerquark und Eier	Hierzu zählt in erster Linie alles was frittiert wurde (Fast Food Erzeugnisse)
Pflanzliche Quellen wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Samen, Nüsse, Getreide und Sprossen
Gemüse kann beim Abnehmen helfen, weil es in der Regel kalorienarm ist. Zusätzlich ist Gemüse reich an Ballaststoffen.

Wie viele der jeweiligen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette du genau brauchst, erfährst du in unserem kostenlosen Makrorechner.

Abnehmen mit Sport und Ernährung — ©Geber86

Die Bedeutung von Eiweiß

Wenn du dich ausgewogen ernährst, bekommst du mit deiner normalen Ernährung in der Regel genügend Eiweiß, um täglich deinen Bedarf zu decken. Beginnst du nun mit dem Krafttraining, steigt dein täglicher Eiweißbedarf von etwa 0,8 bis 1,2 Gramm auf circa 1,4 Gramm an. Willst du Fett abnehmen und zeitgleich deine Muskeln weiter kräftigen, brauchst du neben einem Kaloriendefizit genügend Eiweiß in deiner Ernährung. Proteine tragen zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei. Mit Hilfe unseres leckeren Whey Protein kannst du ungesunde, kalorienhaltige Snacks ersetzen und gleichzeitig deine Eiweißzufuhr erhöhen.Jetzt Whey Protein entdecken

Zunehmen durch Sport – Wenn das Gewicht in die falsche Richtung geht

Es kann passieren, dass du durch Sport auch zunimmst, obwohl du eigentlich abnehmen willst. Der erste Grund ist folgender: Ernährst du dich beispielsweise sehr eiweißarm kann es dazu kommen, dass du Muskeln statt Fett abbaust. Die Folge ist, dass sich dein Kalorienbedarf wegen der verlorenen Muskulatur ebenfalls verringert und du dein Kaloriendefizit nicht mehr erreichst.

Wenn du dann frustriert aufhörst Sport zu treiben, verringert sich dein Kalorienverbrauch ein weiteres Mal und du nimmst wieder zu. Du siehst, wo das hinführt oder? Der Jojo-Effekt ist die Folge

Der zweite Grund, warum du wegen des Sports zunimmst ist dieser: Wenn du mit dem Krafttraining beginnst und deinen Muskeln genügend Eiweiß zur Verfügung stellst, beginnen diese sich der Belastung anzupassen.

Du wirst nicht von heute auf Morgen zu einem Muskelprotz, aber du wirst ein bisschen Muskulatur aufbauen, das ist ganz normal. Muskeln sind allerdings schwerer als Fett. Also keine Panik. Du bist nicht verrückt, wenn du in den Spiegel schaust und den Eindruck hast bereits Fett abgenommen zu haben, obwohl du auf der Waage noch keine Erfolge siehst.

Nach den ersten Trainingseinheiten verringert sich dieser Effekt jedoch, weil deine gekräftigte Muskulatur nun für einen höheren Kalorienverbrauch sorgt. Jetzt beginnst du auch auf der Waage abzunehmen.

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Fazit

Nimm weniger Kalorien zu dir als du täglich verbrauchst.
Sport erhöht deinen Kalorienverbrauch.
Kraft- und Ausdauersport sind besonders gut zum Abnehmen geeignet.
Kraftsport bietet den Vorteil bestimmte Körperpartien gezielt zu trainieren.
Eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung hilft dir beim Abnehmen mit Sport.
Bei Anfängern verursacht Kraftsport zu Beginn ein schnelles Muskelwachstum.
Dadurch kann es anfangs zur vorübergehender Gewichtszunahme kommen.
Die gekräftigten Muskeln erhöhen anschließend den Kalorienverbrauch zusätzlich.

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Artikel-Quellen

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