Die besten Methoden, um das Bauchfett loszuwerden

Nutze unsere Tipps, um deinem Ziel näher zu kommen.

7 Min.

©foodspring

Von Dominic Zimmermann
December 23, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Abnehmen am Bauch ist vergleichsweise schwer. Schnelle Erfolge lassen meist auf sich warten. Wir verraten dir, wie du dein Bauchfett endlich loswirst.

Abnehmen am Bauch – Warum fällt Bauchfett loswerden so schwer?

Viele wünschen sich gezielt am Bauch abzunehmen und sind enttäuscht, wenn es nicht sofort klappt. Sie versuchen es ein paar Wochen lang, sehen keine Erfolge und greifen dann frustriert zur Chipstüte.

Leider müssen wir dir eine bittere Wahrheit mitteilen. Ganz gezielt an einer bestimmten Körperstelle abzunehmen funktioniert nicht. Auch abnehmen am Bauch ist da keine Ausnahme. Aber wir haben auch eine gute Nachricht für dich: Du bekommst hier von uns die besten Tipps, damit du schon bald die gewünschten Erfolge erreichst. Unser Shape Pack Small beinhaltet außerdem unsere Shape-Klassiker, die dich auf dem Weg zu deinem Ziel begleiten.

Abnehmen am Bauch – Bauchfett kann gefährlich sein

Es ist toll, dass du dein Bauchfett endlich loswerden willst, denn ein flacher Bauch sieht nicht nur schön aus, sondern ist schlichtweg einfach viel gesünder. Während Fett an anderen Körperstellen einfach nur unter deiner Haut liegt (subkutanes Fett), können sich die Fetteinlagerungen am Bauch auch unterhalb der Muskulatur und damit rund um die Organe ansammeln (viszerales Fett).

Genau dieses Organfett ist besonders gefährlich. Es erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Wir haben aber auch gute Nachrichten für dich. Organfett, baut der Körper verhältnismäßig schnell wieder ab. Wenn du dich nun fragst, ob du zu viel Bauchfett hast, haben wir hier 2 grobe Richtwerte für dich. Diese hängen natürlich auch noch von deiner Körpergröße und deinem Alter ab, sollen dir aber eine grobe Orientierung geben.

Männer haben zu viel Bauchfett, wenn ihr Bauchumfang 94 Zentimeter übersteigt. Frauen hingegen, wenn der Bauchumfang mehr als 80 Zentimeter beträgt.

Übrigens: Wenn du ambitionierte Ziele hast und zukünftig ein Sixpack bekommen willst, kannst du durch Körperfett messen feststellen, wie nah du deinem Ziel schon bist. Bei Männern liegt der Körperfettanteil bei ca. 13 bis 16%, damit das Sixpack sichtbar wird. Bei Frauen liegt er durchschnittlich etwas höher mit ca. 19 bis 22%. Wenn du wissen möchtest, wie du deinen Körperfettanteil richtig berechnest, haben wir hier den richtigen Beitrag für dich.

Kräuter werden auf einem Holzbrett geschnitten — ©yulkapopkova

Abnehmen am Bauch – 3 wichtige Ernährungstipps

Ein entscheidender Faktor beim Abnehmen am Bauch, ist die richtige Ernährung. Aber wie sieht die richtige Ernährung genau aus? Wir haben hier 3 Ernährungstipps, mit denen du dein Ziel erreichen wirst.

1. Kaloriendefizit einhalten

Wenn du am Bauch abnehmen willst, musst du weniger Kalorien über deine Ernährung aufnehmen, als du verbrauchst. Und das über einen langen Zeitraum. Sobald du regelmäßig in einem Kaloriendefizit bist, wird dein Körper anfangen, das Defizit auszugleichen indem er zuerst Kohlenhydrate und später gespeicherte Fette verbraucht. So wirst du langsam aber stetig Gewicht verlieren.

Aber woher weißt du, wie viel Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst? Wir haben für diesen Fall einen kostenlosen Kalorienrechner erstellt. Klicke einfach jetzt auf den Button und erfahre, wie viel Kalorien du täglich verbrauchst und für dein Ziel zu dir nehmen darfst.Jetzt Kalorienbedarf berechnen

Jetzt gilt es noch herauszufinden, wie viel du wovon essen darfst, um nicht zu viel Kalorien zu dir zu nehmen. Lade dir dazu einfach eine Kalorienzähler App auf dein Smartphone und lege sofort los. Einfach nur zu glauben, dass du schon nicht zu viel Kalorien zu dir nehmen wirst, funktioniert leider nicht. Es ist schlichtweg zu ungenau.

2. Keine Kalorien trinken

Oft verstecken sich unnötige Kalorien in Getränken. Cola ist ungesund, das ist dir vermutlich klar, aber dass ein Glas Cola schon knapp 80 Kalorien bei 200ml hat, wissen viele nicht. Auch Säfte, Limos und andere Softdrinks enthalten meist genauso viele Kalorien. Diese Kalorien bestehen in der Regel nur aus Zucker, lassen deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen und schnell wieder fallen. Die Folge: Heißhungerattacken. Außerdem bleibt es meist nicht nur bei dem einen Glas.

Besser: Wenn du es mit dem Abnehmen am Bauch wirklich ernst meinst, verzichte auf unnötige Kalorien aus Getränken. Tee oder schwarzer Kaffee sind weiterhin erlaubt, denn sie enthalten gerade mal 2 Kalorien auf 100ml.

Redaktionstipp: Für einen energiegeladenen Start in den Tag probier unser Sparkling Energy Water aus. Mit pflanzlichem Koffein aus Guarana, Ginseng und Mate ist er der perfekte Begleiter in einen erfolgreichen Tag.

3. Iss Lebensmittel, von denen dein Körper länger etwas hat

Du denkst beim Abnehmen gleich an Hunger? Das muss nicht sein, wenn du es richtig angehst. Denn mit den richtigen Lebensmitteln kannst du genug essen, um keinen Hunger zu haben und trotzdem abnehmen. Hierzu brauchst du in erster Linie 2 Arten von Lebensmitteln.

Auf der einen Seite sind es proteinreiche Lebensmittel. Proteine enthalten zwar genauso viel Energie, wie Kohlenhydrate, müssen im Körper aber zuerst mühsam umgebaut werden, damit sie als Energiequelle genutzt werden können. Dabei wird schon mehr Energie verbraucht als bei Kohlenhydraten und Fetten.

Iss täglich Gemüse. Denn Gemüse liefert dir neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen kaum Kalorien, ist in der Regel volumenreich und macht deine Portion größer.

Abnehmen am Bauch – 3 Trainingsformen

Der zweite wichtige Faktor, damit abnehmen am Bauch funktioniert, ist das richtige Training. Dabei bist du nicht auf eine bestimmte Trainingsform festgelegt. Sport im Allgemeinen sorgt in Kombination mit den oben beschriebenen Ernährungstipps, dafür dass du Hüftspeck und Bauchfett los wirst. Welche 3 Trainingsformen besonders gut funktionieren verraten wir dir jetzt.

Übrigens: Bauchfett wirst du nicht los indem du nur deine Bauchmuskeln trainierst. Fett wird nämlich nicht in Muskelmasse umgewandelt, sondern nach und nach abgebaut. Muskeln können nur durch das richtige Training und mit ausreichend Proteinen aufgebaut werden.

1. Ausdauersport

Eine bewährte Methode, um stetig abzunehmen sind klassische Ausdauersportarten, wie Laufen, Schwimmen und Rad fahren. Besonders Laufen und Rad fahren haben den großen Vorteil, dass die meisten bereits ein Rad oder Laufschuhe zuhause haben. Viel mehr brauchst du für den Anfang auch nicht.

Schwimmen und Rad fahren haben den Vorteil, dass diese beiden Sportarten besonders gelenkschonend sind und sind deswegen für stark übergewichtige Menschen zu empfehlen. Laufen und Joggen wiederum ist die Bewegung, für die der menschliche Körper gemacht ist und trainiert deinen Körper im Vergleich der 3 Sportarten am effektivsten.

Der Vorteil: Besonders für Sportanfänger bietet die geringe Intensität des moderaten Ausdauertrainings eine niedrige Hemmschwelle, um mit dem Training anzufangen.

Der Nachteil: Durch die geringe Intensität zu Anfang ist auch der Kalorienverbrauch entsprechend gering. Wenn du dranbleibst und dich immer wieder steigerst, wirst du aber schnell in den Bereich kommen, indem du effektiv deine Fettverbrennung anregst. Dann wird auch abnehmen am Bauch kein Problem mehr für dich darstellen.

Redaktionstipp: Wenn du jetzt mit dem Laufen anfangen willst, haben wir einen Beitrag mit hilfreichen Tipps für dich.

2. HIIT Workouts

HIIT steht für Hochintensives Intervall Training. Du trainierst hier verschiedene Übungen, meist mit dem eigenen Körpergewicht oder mit verhältnismäßig leichten Gewichten. In einem kurzen Zeitintervall machst du dann so viele Wiederholungen wie möglich und bringst damit deinen Puls an sein Maximum. Anschließend hast du eine kurze Verschnaufpause, bis es mit der nächsten Übung weiter geht.

So ein Training dauert je nach Workout nicht länger als 15 Minuten und ist trotzdem besonders effektiv. Das liegt daran, dass dein Puls hier sehr viel höher ist, als bei normalem Ausdauertraining. Dein Kreislauf braucht jetzt viel länger, um auf sein normales Level zu kommen und du verbrennst selbst dann noch weiterhin Kalorien, wenn du dein Training schon längst beendet hast. Hier spricht man auch von dem Nachbrenneffekt.

Redaktionstipp: Abnehmen am Bauch zusammen mit uns. Wie? Mit unserem Shape Guide. Hier bekommst du einen 12 Wochen Trainings- und Ernährungsplan, speziell für dein Ziel: Abnehmen am Bauch.

Der Vorteil: Diese Trainingsform erfordert wenig Zeit und Platz.

Der Nachteil: Für Trainingsanfänger ist es besonders schwer sich zu den harten Workouts zu überwinden.

3. Kraftsport

Eine weitere sehr effektive Sportart, um abzunehmen ist der Kraftsport. Ja du hast richtig gehört. Der Grund ist einfach. Muskeln sorgen dafür, dass du Kalorien verbrennst. Wenn du durch Kraftsport dein Muskelwachstum anregst, verbraucht die größere Muskelmasse auch mehr Kalorien als zuvor.

Der Vorteil: Für Anfänger ist Kraftsport sehr gut geeignet, weil du das Gewicht hier sehr gut deinem individuellen Trainingslevel anpassen kannst.

Der Nachteil: Durch das Muskelwachstum verändert sich dein Gewicht auf der Waage zuerst kaum. Das ist für viele frustrierend. Um deine Erfolge beim Abnehmen am Bauch trotzdem festzustellen, eignet sich das Messen des Bauchumfangs deswegen deutlich besser.

Redaktionstipp: Abnehmen mit Kraftsport funktioniert, wenn du es richtig angehst. Auch hier ist ein Plan der Schlüssel zum Erfolg. Für den Aufbau von Muskeln, haben wir den Muscle Guide entwickelt. Hier bekommst du einen 12 Wochen Training- und Ernährungsplan mit jeder Menge Rezepten, damit dir das Essen nie langweilig wird.

Abnehmen ohne Sport? Trotzdem Bauchfett verlieren

Regelmäßiges Training und Sport im Allgemeinen ist sehr hilfreich beim Abnehmen am Bauch. Aber wenn du überhaupt keine Lust auf Sport hast, kannst du auch anders noch ein paar zusätzlich Kalorien verbrauchen.

Es wird zwar nicht genauso schnell gehen, aber wenn du es schaffst deinen Alltag einfach etwas aktiver zu gestalten, wirst du auch auf diesem Wege mehr Kalorien verbrauchen. Wie du das am besten anstellst? Erledige kleine Einkäufe ab sofort zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Nutze nur noch die normale Treppe, statt der Rolltreppe oder dem Aufzug. Fahre mit dem Rad zur Arbeit und wenn du Bahn fährst, bleib stehen, statt dich hinzusetzen.

Fazit

Abnehmen am Bauch braucht Geduld.
Abnehmen am Bauch funktioniert am besten mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßigem Training und viel Bewegung.
Protein- und Ballaststoffreiche Lebensmittel machen lange satt.
Ausdauersport, HIIT und Kraftsport sind besonders gut zum Abnehmen am Bauch geeignet.
Abnehmen am Bauch funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit.
Wenn du ganz einfach Kalorien einsparen willst, dann trinke nur noch Wasser, Tee oder in Ausnahmefällen Kaffee.

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