8 Rückenübungen mit denen du deinen Rücken kräftigst

3 Min.

©Corey Jenkins

Von Dominic Zimmermann
February 28, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist außerdem gesund. Mit den richtigen Rückenübungen stützt du deinen gesamten Rumpf und entlastest deine Wirbelsäule.

Warum Rückenübungen sinnvoll sind

Der Rücken ist neben den Beinen die zweitgrößte Muskelgruppe deines Körpers. Er hat die Aufgabe deine Wirbelsäule zu stabilisieren und muss deinen Oberkörper immer wieder in verschiedene Richtungen drehen, beugen und strecken. Er ist an so gut wie jeder Bewegung, die du machst, beteiligt. Deshalb ist ein starker Rücken auch so wichtig.

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Alltagsbeschwerden. Ausgelöst werden sie meist durch lange sitzende Tätigkeiten in Verbindung mit zu wenig Bewegung. So entstehen schnell Verspannungen. Das Resultat: Rückenschmerzen.

Ein gut trainierter Rücken wird:

Weniger anfällig für
Dadurch auch weniger Schmerzen.
Besser von der Muskulatur gestützt.
Deine Körperhaltung verbessern.

Außerdem sieht ein gut trainierter Rücken sowohl bei Männern als auch bei Frauen einfach sexy aus.

Übrigens: Für einen gesunden Rücken ist es wichtig, dass dein ganzer Rumpf gleichmäßig trainiert ist. Deswegen macht es Sinn, auch Brust und Bauch in gleichem Umfang zu trainieren, wie dein Kreuz.

Die richtige Ernährung für das Rücken Training

Rückenübungen sind meist sehr anstrengend. Da der Rücken eine sehr große Muskelgruppe ist, die du sehr vielseitig trainieren kannst, verbraucht dein Körper hierbei auch besonders viel Energie. Die Folge: Nach einem ausgiebigen Rückentraining bist du bestenfalls richtig erschöpft und ausgepowert.

Nach dem Workout ist vor dem Workout

Um möglichst schnell wieder fit und regeneriert zu sein ist, sind zwei Dinge zu beachten:

Muskeln wachsen in der Trainingspause. Sie brauchen je nach Trainingsform und Intensität zwischen 24 und 72 Stunden, um sich komplett zu erholen. Deswegen macht es Sinn, 1 bis 2 Tage nach dem Workout etwas ruhiger zu gestalten. Warum das so ist und wie du diese Pause am besten für dich nutzen kannst, haben wir in dem Artikel zum „Prinzip der Superkompensation“ erklärt.
Für eine gesunde Regeneration braucht dein Körper die richtigen Nährstoffe. Proteine helfen dir dabei deine beanspruchte Muskulatur wieder aufzubauen. Kohlenhydrate und Fette sorgen dafür, dass deine ausgepowerten Energiespeicher wieder aufgefüllt So hast du die besten Voraussetzungen, um dich beim nächsten Training wieder zu steigern.

Direkt nach dem Training ist es besonders wichtig neue Energie zu tanken. Optimal ist eine ausgewogene Mischkost Mahlzeit. Wenn du allerdings keine Zeit hast so viel vorzubereiten, bietet dir unser hochwertiger Whey Shake eine optimale Ergänzung, um nach dem Training schnell und unkompliziert Proteine und Energie zu bekommen.Entdecke unser bestes Whey Protein

8 Rückenübungen

Hyperextensions

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Trainiert:	Unteren Rücken im Lendenwirbelbereich
Beachte:	Die Füße bleiben auf dem Boden und du holst keinen Schwung.

Swimmer

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Trainiert:	Unteren Rücken im Lendenwirbelbereich, Schulterbeweglichkeit
Beachte:	In der vorderen Position zeigen die Handflächen zum Boden. Hinter deinem Rücken zeigen die Handflächen zu Decke.

Plank

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Trainiert:	Corestabilität im Ganzen
Beachte:	Spanne deine Bauchmuskeln ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Butterfly Reverse

Schwierigkeitsgrad:	Mittel
Trainiert:	Oberen Rücken, hintere Schulter
Beachte:	Arbeite bei dieser Übung ohne Schwung.

Ruderzug

Schwierigkeitsgrad:	Mittel
Trainiert:	Obere Rücken- und hintere Schultermuskulatur
Beachte:	Konzentriere dich bewusst darauf deine Schulterblätter zusammenzuziehen, während du das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Dein Rücken bleibt gerade.

Pullup mit Band

Schwierigkeitsgrad:	Mittel
Trainiert:	Gesamten Rücken, Schultern, Bizeps
Beachte:	Start- und Endposition sind komplett ausgehangen.

Pullup / Klimmzug

Schwierigkeitsgrad:	Schwer
Trainiert:	Gesamten Rücken, Schultern, Bizeps
Beachte:	Start- und Endposition sind komplett ausgehangen.

Deadlifts

Schwierigkeitsgrad:	Schwer
Trainiert:	Unteren Rücken im Lendenwirbelbereich, Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Corestabilität
Beachte:	Der Rücken bleibt bei der gesamten Übungsausführung gerade.

Trainingsplan für den Rücken

Damit du die Übungen für den Rücken nicht einfach planlos in dein Training integrierst, haben wir hier ein Workout für dich zusammengestellt. So kannst du bei deinem nächsten Besuch im Gym Vollgas geben und deinen Rücken richtig auspowern.

Wir empfehlen außerdem Zwischen den einzelnen Rückenübungen je eine Bauch Übung in den Trainingsplan zu integrieren. So bekommt dein Rücken eine etwas längerer Erholungspause und du trainierst gleichzeitig deinen gesamten Rumpf.Trainingsplan herunterladen

Fazit

Rückenübungen sind perfekt, um Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden und zu beheben.
Regelmäßiges Rücken Training in Kombination mit Brust- und Bauchmuskeltraining sorgt für eine bessere Körperhaltung und einen starken Core.
Ein trainierter Rücken sieht einfach sexy aus.
Der Rücken ist die zweitgrößte Muskelgruppe. Deswegen verbrauchen Rückenübungen besonders viel Kalorien.

Artikel-Quellen

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