Gestresst? Die 4-7-11-Methode entspannt dich sofort
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©Oscar Wong
Dauerhafter Stress ist ungesund, das wissen wir inzwischen alle. Trotzdem bleibt er nicht aus. Der Druck auf Arbeit wächst, unser*e Partner*in fordert mehr Aufmerksamkeit, der Wäscheberg wird immer höher und die Mitgliedschaft im Gym ruht schon viel zu lange. Viel zu oft wachsen uns die Dinge über den Kopf. Die Folge können Einschlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und Ängste bis hin zu Panikattacken sein. Damit es gar nicht erst soweit kommt, solltest du lernen, dich zu entspannen. Die 4-7-11-Methode ist super simpel und hilft sofort gegen aufkeimenden Stress.
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Was ist die 4-7-11-Methode?
Die 4-7-11-Methode ist eine Atemtechnik, die auf Dr. med. Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie am Universitätsklinikum Regensburg, zurück geht. Die Methode sorgt dafür, dass du inne hältst und eine kurze Pause machst, um bewusst zu atmen. Du entschleunigst für einen Moment und gibst deinem Körper das Signal, in Sicherheit zu sein und sich entspannen zu dürfen.
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Wie funktioniert die Atemtechnik?
Und so funktioniert die 4-7-11-Methode:
- Bevor du mit der bewussten Atmung beginnst, komme in eine entspannte Haltung, entweder im Stehen oder in einer aufrechten Sitzposition.
- Atme über vier Sekunden tief ein und lass dir für die Ausatmung sieben Sekunden Zeit. Du kannst dafür ganz einfach beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen bis 7 zählen.
- Konzentriere dich beim Atmen auf den Luftstrom, wie er durch die Nasenflügel in deinen Körper strömt, die Lungen mit Sauerstoff füllt und anschließend wieder durch die Nase hinaus entweicht.
- Wiederhole die 4-7-Atmung für elf Minuten.
Zu Beginn werden sich elf Minuten sehr lang anfühlen. Doch mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, dich auf das Atmen einzulassen und dein Körper kommt immer schneller zur Ruhe. Wenn dir Sorgen, Ängste oder andere Gedanken in die Quere kommen, nimm diese einfach wahr, lass sie ziehen und kehre zu deinem Atem zurück.
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Wie wendest du die Atemtechnik im Alltag an?
Damit die 4-7-11-Methode ihre Wirkung entfaltet, wende sie mindestens einmal am Tag an. Sie kann beispielsweise ein Nickerchen in der Mittagspause ersetzen, das dich häufig eher aus der Bahn wirft, als dass es dich fitter macht.
Wenn es dir hilft, stelle dir einen Timer, der dich einmal oder mehrmals am Tag an die Atem-Pause erinnert. Alternativ oder zusätzlich kannst du die Technik auch nach Bedarf anwenden, wenn dich ganz plötzlich das Gefühl von Unruhe und Stress überkommt. Ziehe dich für einen Moment zurück und atme gemäß der Anleitung. Schon wird der Kopf frei und du fühlst dich wieder sicherer und ruhiger.
Fazit: Was bringt die 4-7-11-Methode?
Ich habe die 4-7-11-Methode über ein paar Wochen angewendet und bin vom Effekt begeistert. Durch Yoga und Meditation weiß ich, wie wichtig die Atmung ist, um zu entspannen. Trotzdem fiel es mir im Alltag schwer, mir bewusst Atem-Pausen zu nehmen. Entweder waren sie zu kurz oder meine Atmung zu flach, um wirklich zur Ruhe zu finden. Die 4-7-11-Technik gibt einen Rahmen vor, der mir persönlich sehr geholfen hat. Inzwischen nutze ich die Methode abends vor dem Zubettgehen – und siehe da, ich schlafe viel schneller ein!
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