2er-Split Trainingsplan: Dein Tool für intensiven Kraftaufbau und Muskelwachstum
6 Min.
@Thomas Barwick
Beim 2er-Split Trainingsplan werden die Muskelgruppen in zwei große Bereiche eingeteilt, üblicherweise Oberkörper und Unterkörper. Du trainierst in der Regel viermal pro Woche, so dass du deinen gesamten Körper unter Beschuss nimmst.
Größter Vorteil von 2er-Split Trainingsplänen: Deine Einheiten sind kürzer und dabei maximal effektiv für den Kraft- und Muskelaufbau. Wir zeigen dir verschiedene 2er-Split Varianten, verraten alle Vorteile und Nachteile sowie passende Übungen.
Vorteile und Nachteile von 2er-Split Trainingsplänen
Ein 2er-Split Trainingsplan ist nach einem klassischen Ganzkörpertrainingsplan das nächste Level. Du kannst deine Trainingseinheiten mit weniger Zeitaufwand intensivieren und die Regenerationszeiten steigern. Ein und dieselbe Muskelgruppe wird nur jede zweite Session beansprucht. Diese Pause dazwischen kann die Muskulatur effektiv für Reparaturarbeiten und somit fürs Wachstum nutzen. Bis zu sechs Workouts pro Woche sind theoretisch machbar, so dass Fortschritte nicht lange auf sich warten lassen.
Auch fokussierst du dich während einer 2er-Split Einheit gezielt auf eine Muskelgruppe oder ein Bewegungsmuster. Dadurch stärkst du die Muscle-Mind-Connection und kannst deine Leistung maximieren.
Ein weiterer Vorteil: Du kannst mehr anspruchsvolle Grundübungen in deinen 2er-Split Trainingsplan integrieren. In einem herkömmlichen Ganzkörpertraining würde dir dafür die Energie fehlen, doch beim 2er-Split sind durchaus zwei bis drei Basisübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte machbar. Das Schöne an Basisübungen ist nicht nur, dass du deine Grundtechniken verbesserst, sondern auch mehr Kalorien verbrennst.
Damit du von diesen Vorteilen profitierst, muss natürlich die Qualität des Trainings stimmen. Heißt, die korrekte Technik hat immer oberste Priorität. Auch der richtige Umgang mit der Regeneration und die Ernährung spielen eine entscheidende Rolle.
Tipp: Wenn du mit einem 2er-Split Trainingsplan auf Erfolge aus bist, solltest du deinen Körper immer mit ausreichend Energie versorgen. Deine Muskeln brauchen Kohlenhydrate und Proteine, um Leistung abrufen und wachsen zu können. Unser Protein Shake unterstützt dich dabei. Er ist die optimale Eiweißquelle für den Tag und nach dem Training.
Hier sind alle Vorteile und Nachteile des 2er-Split Trainings im Überblick:
| Vorteile 2er-Split Training | Nachteile 2er-Split Training |
| – intensives Muskeltraining
– kürzere Trainingszeiten – längere Regenerationszeiten – effektiver Muskel- und Kraftzuwachs – bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche machbar – gesteigerte Muscle-Mind-Connection – schnellere Fortschritte möglich | – hohe Belastung für die einzelnen Muskelgruppen während des Trainings
– Risiko für Verletzungen kann steigen – auf Dauer wenig abwechslungsreich |
Für wen eignen sich 2er-Split Trainingspläne?
Wer bislang mit einem Ganzkörpertrainingsplan gearbeitet hat, kann mit dem 2er-Split sein Training intensivieren. Du steigst damit also ins nächste Level auf. Der 2er-Split Trainingsplan eignet sich deshalb zunächst einmal für alle, die schon etwas Erfahrung haben und ihre Leistung steigern möchten. Das Splitsystem kann dir helfen, ein Plateau zu überwinden oder mit möglichst zeiteffizient Kraft und Muskelvolumen aufzubauen.
Häufig heißt es, der 2er-Split sei nur etwas für Profis. Doch gerade Kraftsportlern, die noch nicht lange dabei sind, fehlt es oft an Kraft und Ausdauer, ein komplettes Ganzkörpertraining durchzuhalten. Die kürzeren, fokussierten Einheiten beim Splittraining sind in dem Fall eine gute Möglichkeit, seine Reserven geballt einzusetzen. Scheue also nicht davor zurück, einen 2er-Split Trainingsplan anzufangen, selbst wenn du noch Einsteiger bist.
Wichtig ist natürlich, dass du die Basisübungen beherrscht. Das Splittraining ist anspruchsvoll und für die einzelnen Muskelgruppen eine hohe Belastung. Nur bei korrekter Technik siehst du Erfolge.
Zusammenfassend lohnt sich der 2er-Split-Trainingsplan für alle, die:
- ernsthaft Muskelaufbau betreiben wollen
- ihre Kraft steigern wollen
- ihre Trainingseinheiten kürzer gestalten wollen
- viermal oder häufiger pro Woche trainieren wollen
- nach einem Ganzkörpertrainingsplan ihr Training aufs nächste Level heben wollen
2er-Split Varianten
Man unterscheidet hauptsächlich zwei Varianten des 2er-Split Trainings:
#1 Oberkörper/Unterkörper Split
Der Klassiker ist der Oberkörper/Unterkörper oder Upper/Lower Split. Ober- und Unterkörpertraining wechseln sich ab. An Tag 1 absolvierst du beispielsweise Übungen für Rücken, Brust, Schultern und Arm. Tag 2 widmet sich Gesäß, Oberschenkel und Waden sowie dem unteren Rücken und Bauch. Dann beginnst du von vorne.
Unser Tipp: Es bietet sich an, die Einheiten als antagonistisches Training zu gestalten. Das bedeutet, dass du innerhalb einer Einheit nacheinander Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) beanspruchst. Also Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken oder Beinstrecker und Beinbeuger.
#2 Push/Pull Split
Eine weitere Möglichkeit, den 2er-Split Trainingsplan zu gestalten ist nach dem Push-Pull-Prinzip. Du trainierst getrennt voneinander Druck- und Zugübungen und entsprechend im Wechsel Agonist und Antagonist. An Tag 1 sind zum Beispiel Klimmzug, Langhantelrudern und Leg Curl an der Reihe. Tag 2 könnte sich folglich auf Liegestütze, Bankdrücken und Lex Extension fokussieren.
Nachteil dieser Variante ist, dass einige Muskeln wie der Rückenstrecker sowohl bei Push als auch bei Pull Übungen aktiv sind. Das muss bei den Regenerationszeiten berücksichtigt werden. Wenn du häufiger als dreimal pro Woche ins Gym gehen willst, ist die Trainingsplangestaltung etwas komplexer. Daher arbeiten eher Fortgeschrittene nach diesem 2er-Split Prinzip.
Wochenplanung im 2er-Split Trainingsplan
Da du beim 2er-Split immer nur einen Teil deiner Muskulatur beanspruchst, solltest du mindestens dreimal pro Woche trainieren. Ideal sind vier Einheiten wöchentlich. So kannst du deinen Körper gleichmäßig fordern. In der Theorie sind sechs Sessions pro Woche möglich. Dann aber solltest du besonders auf die Regeneration achten, um Übertraining zu vermeiden.
Da du nie die gleiche Muskelgruppe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen aktivierst, kannst du beim 2er-Split ruhig Tag auf Tag trainieren und erst dann pausieren. Alternativ legst du nach jedem Trainingstag einen Rest Day ein.
Die Regenerationszeit zwischen zwei Einheiten für die gleichen Muskeln sollte nur nie länger als fünf Tage betragen. Schaffst du es nicht so häufig ins Gym, wäre ein Ganzkörpertrainingsplan sinnvoller.
So könnte deine Woche im 2er-Split Trainingsplan für Oberkörper und Unterkörper aussehen:
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Mittwoch: Frei
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
- Samstag: Frei
- Sonntag: Frei
Du kannst natürlich auch am Sonntag die nächste Oberkörper-Session einlegen und den Plan nach dem Schema 2 Trainingstage + 1 Rest Day weiterführen.
Eine weitere Möglichkeit sieht so aus:
- Montag: Push
- Dienstag: Frei
- Mittwoch: Pull
- Donnerstag: Frei
- Freitag: Push
- Samstag: Frei
- Sonntag: Pull
Unser Tipp: Nutze die Erholungszeiten sinnvoll, indem du die verlorenen Energiereserven auffüllst, zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos.
Übungen für einzelne Gruppen im 2er-Split Trainingsplan
Der 2er-Split Trainingsplan ist ideal, um gezielt Trainingsreize zum Muskelaufbau zu setzen. Entsprechend eignet er sich für den Feinschliff einzelner Muskelpartien. Gleichzeitig hast du pro Session genügend Kraft und Energie, um mehrere Basisübungen zu absolvieren. Das solltest du ausnutzen. Denn mit Übungen wie Klimmzug, Bankdrücken und Kniebeuge kannst du deine Grundlagentechniken verbessern, deine Tiefenmuskulatur sowie Stabilität im gesamten Körper stärken und jede Menge Kalorien verbrennen.
Hier sind ein paar Übungen für deinen 2er-Split Trainingsplan nach Muskelgruppen sortiert:
| Muskelgruppe | Grundübung | Übung 2 | Übung 3 |
| Bizeps | Klimmzug | Bizeps Curls | Langhantelcurls |
| Trizeps | Dips | Trizeps Curls mit der Kurzhantel | Trizeps Curls am Kabelzug |
| Schultern | Military Press | Seitheben | Latziehen in den Nacken |
| Brust | Bankdrücken | Butterflys | Kabelzug über Kreuz |
| Rücken | Kreuzheben | Langhantelrudern | Latziehen zur Brust |
| Bauch | Beinheben | Crunches | |
| Oberschenkel | Ausfallschritte | Beinstrecker | Beinbeuger |
| Gesäß | Kniebeugen | Hip Thrust | Beinpresse |
Sätze & Wiederholungsschema im 2er-Split Trainingsplan
Starte dein Training immer mit einem Aufwärmsatz mit geringem oder ohne Gewicht, um dich an die Bewegungsabläufe vorzubereiten. Im Anschluss solltest du zunächst die Grundübungen absolvieren. Sie sind eine große Belastung für den gesamten Körper. Am Ende einer Session hättest du nicht mehr genügend Kraft- und Energiereserven dafür.
Für Grundübungen hat sich das 5×5-System bewährt. Das bedeutet, du absolvierst 5 Sätze à 5 Wiederholungen. Alternativ kannst du 3 bis 4 Sätze à 8 Wiederholungen durchführen.
Für die folgenden Isolationsübungen ins 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen sinnvoll. Zwischen den Sätzen empfehlen wir eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Insgesamt sollte deine Trainingseinheit 45 bis maximal 60 Minuten dauern.
Unser Tipp: Mobility Training kann dir helfen, neben der Kraft auch deine Mobilität zu verbessern – für einen rundum gesunden Bewegungsapparat. Erfahre hier mehr zum Thema Mobility Training.
Beispielwoche im 2er-Split Trainingsplan
So könnte dein 2er-Split Trainingsplan für Oberkörper und Unterkörper aussehen:
| Mo + Do Oberkörper | Sätze und Wiederholungen | Di + Fr
Unterkörper | Sätze und Wiederholungen | |
| Grundübung 1 | Klimmzug | 5×5 | Kniebeugen | 5×5 |
| Grundübung 2 | Bankdrücken | 5×5 | Kreuzheben | 5×5 |
| Übung 3 | Bizeps Curls | 3×8-12 | Beinstrecker | 3×8-12 |
| Übung 4 | Trizeps Curls | 3×8-12 | Beinbeuger | 3×8-12 |
| Übung 5 | Seitheben | 3×8-12 | Hip Thrust | 3×8-12 |
| Übung 6 | Latzug | 3×8-12 | Beinheben | 3×15-20 |
| Übung 7 | Side Planks | 3x je 30 Sek. |
Fazit
- 2er-Splits lohnen sich ab einem Pensum von drei, besser noch vier Trainingseinheiten pro Woche.
- Klassischerweise trainiert man Oberkörper und Unterkörper getrennt voneinander. Eine weitere Split-Variante ist nach dem Push-Pull-Prinzip.
- 2er-Split Training hilft dir, dein Training zu intensivieren und die Regenerationszeiten zu verlängern. Dadurch kannst du deinen Muskel- und Kraftzuwachs maximieren.
- Der 2er-Split Trainingsplan eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene.
- Vom 2er-Split Training profitieren vor allem diejenigen, die ein Leistungsplateau überwinden oder nach einem Ganzkörpertraining einen Schritt weiter gehen wollen.
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