Bye, bye Herbstblues: 11 Tipps für gute Laune in der dunklen Jahreszeit

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©Photographer, Basak Gurbuz Derman

Von Julia-Sarah Hennig
October 11, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Die Tage werden kürzer und prompt sinkt die Stimmung in den Keller? Das muss nicht sein. mit diesen Tipps genießt du einen goldenen Herbst und startest frohen Mutes in den Winter.

Herbstblues Definition: Woran erkennst du Herbstblues?

Mit kürzeren Tagen und schwindendem Tageslicht gewinnt der innere Schweinehund, der sich im Sommer oft versteckt, auf einmal wieder an Stärke. Zum Training oder Serien bingen? Healthy Snack oder heißer Schokokuchen mit Sahne? Diese Fragen können in einem trüben Herbst schon mal zu echten Themen werden, und dir das Leben schwer machen.

Klassische Symptome für den Herbstblues oder “seasonal affective disorder” sind Müdigkeit, Reizbarkeit, Stress, Antriebslosigkeit, melancholische Stimmung und Stimmungsschwankungen bis hin zu temporärer Niedergeschlagenheit und echtem Stimmungstief. Meist ohne einen tatsächlichen Grund, der so wenig Frohsinn rechtfertigen würde. Vielmehr schlagen dir die Dunkelheit und das Wetter aufs Gemüt.

Auch körperliche Symptome wie Gewichtszunahme, veränderter Appetit, Heißhunger, Muskelverspannungen und Verdauungsprobleme können mit dem Herbstblues einhergehen.

Ab einem Stimmungstief, das zwei Wochen, der länger andauert, wird im Regelfalls als Herbstblues bezeichnet. 1-2 Tage mit schlechter Stimmung kommen schließlich auch im Sommer vor.

Wenn wir in diesem Text von Herbstblues sprechen, beziehen wir uns auf die oben beschriebene Definition. Oft wird der Herbstblues auch als Herbstdepression oder Winterdepression bezeichnet. Eine Depression ist ein ernstzunehmendes klinisches Krankheitsbild, das ärztlicher Behandlung bedarf. Falls du glaubst du oder Menschen in deinem Umfeld könnten an einer Depression leiden, suche in jedem Fall fachmännische Hilfe auf.

Wodurch entsteht der Herbstblues?

Mit den Jahreszeiten verändert sich nicht nur die Natur, sondern auch unser Körper. Im Herbst und Winter verändert sich dein Hormonhaushalt. Das äußert sich vor allen in zwei wesentlichen Aspekten.

Mehr Schlafhormon, weniger Stress- und Glückshormon

Deine innere Uhr wird durch das gleichmäßige Wechselspiel der Hormone Melatonin und Cortisol gesteuert. Steigt der Melatoninspiegel sinkt gleichzeitig der Cortisolspiegel und du wirst du müde. Wird es hell, tritt der umgekehrte Effekt ein.

Der Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit kann dazu führen, dass dein Melatoninspiegel abends oder nachmittags früher steigt und morgens später sinkt. Demnach bist du häufiger müde und weniger aktiv.

Um mehr Melatonin produzieren zu können, baut dein Körper das Glückshormon Serotonin in Melatonin um. In Folge sinkt der Spiegel des Glückshormons und macht dich anfälliger für schlechte Stimmung.

Sinkender Sonnenvitamin-Spiegel

Die Rede ist von Vitamin D. Genau genommen ist Vitamin D auch ein Hormon, das durch Sonneneinstrahlung als Vorstufe von Vitamin D3 in der Haut gebildet wird. Der Vitamin-D-Spiegel ist eng an deine Stimmung geknüpft und trägt zu normalen Funktion des Immunsystems bei.

Achte also insbesondere im Winter darauf, einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Lass deine Werte regelmäßig vom Arzt prüfen und supplementiere eventuelle zwischen Oktober und März Vitamin D.

Veränderungen im Alltag

Auch der Alltag verändert sich. In vielen Branchen steigt der berufliche Druck, wenn das Jahr sich dem Ende neigt. Das heißt auch: Höhere Belastung in einer Zeit, in der der natürliche Energie-Level niedriger ist und du mehr Ruhe brauchst.

Auch der soziale Alltag verändert sich mit dem Anbruch der Herbst- und Winterzeit: gesellige Abende im Freien werden abgelöst von mehr Zeit Indoor und alleine. Begleitet wird das von weniger Bewegung: Je mehr wir zu Hause sind, desto weniger bewegen wir uns auch im Alltag.

Dabei hilft Sport gegen Stress, fördert die Ausschüttung von Glückshormonen und trägt dazu bei, dass du dich einfach gut mit dir fühlst. Wenn du nicht ins Gym willst oder kannst, findest du in unserer kostenlosen Workout-Datenbank reichlich Inspiration für dein Training zu Hause. Mit Geräten, ohne Geräte, zum Muskelaufbau, zum Abnehmen oder einfach zum Spaß.

Zu den Workouts

11 Tipps gegen Herbstblues

Auch wenn ein bisschen Herbstblues relativ normal klingt und erst mal nicht dramatisch ist, nimm ihn lieber nicht auf die leichte Schulter. Je früher du dich von dem saisonal abhängigen Stimmungstief befreist oder etwas gegen seine ersten Anzeichen machst, desto unwahrscheinlicher ist es, dass die dunklen Jahreszeiten dir die Laune vermiesen. Die folgenden Tipps sind die perfekten Stimmungsaufheller, wenn der Herbstblues droht.

#1 Start your day right

Nie war diese Hashtag-Floskel wichtiger als jetzt. Dein Start in den Morgen gibt die Richtung für das Mindset deines Tages vor. Mach was draus. Gerade, wenn die Nächte länger werden und du eigentlich einfach nur im Bett liegen möchtest, sind Morgenrituale Gold wert. Wartet morgens erst einmal etwas Schönes auf dich, fungiert die Vorfreude als erster Stimmungsaufheller des Tages.

Bonus-Tipp: Neben Ritualen helfen auch regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

#2 Besorge dir eine Tageslichtlampe

Bleiben wir noch einen Moment beim Thema “Morgen”. Deinen Herbst-Hormonhaushalt mit höherem Melatonin- und niedrigerem Serotoninspiegel kannst du mit Tageslichtlampen austricksen. Licht macht wach, hebt die Stimmung und lässt das Schlafhormon schwinden

Die sogenannte Lichttherapie mit Tageslichtlampen regt die Ausschüttung von Serotonin an und wird sogar als begleitende Therapie einer Herbstdepression oder Winterdepression eingesetzt.

Wenn du gesund bist, macht die Lichttherapie vor allem bei schlechtem Wetter und morgens sowie vormittags Sinn. Nutzt du sie zu spät am Tag, bringst du deinen Rhythmus nur zusätzlich durcheinander.

Die Lampen strahlen Licht in einer Farbe ab, die Tageslicht ähnlich ist und können so den Lichtmangel im Herbst ausgleichen. Es gibt Lampen in allerlei Formen und Größen. Wie lange du sie täglich nutzen kannst oder solltest, hängt von der jeweiligen Lichtintensität ab.

#3 Mache Wechselduschen

Kalt duschen im Winter klingt kontraintuitiv, kann dich aber dabei unterstützen gut durch den Winter zu kommen. Fans der Wechselduschen geben an, sich energiegeladener und glücklicher zu fühlen, seltener krank und insgesamt weniger kälteempfindlich zu sein.

Wie viel da tatsächlich dran ist, wird wissenschaftlich untersucht. Fakt ist: Kaltes Wasser aktiviert den Sympathikus sowie die damit verbunden Hormonausschüttungen und Prozesse. Es macht wach, regt die Durchblutung an und macht dich bereit für den Tag.

Unser Tipp: Probier mal einen Monat aus, ob Wechselduschen dir gegen den Herbstblues helfen.

Anhänger der Wim-Hof-Methode gehen noch einen Schritt weiter. Sie schwören auf eiskaltes Wasser in Kombination mit Atemübungen. Hier erfährst du mehr.

#4 Geh Waldbaden

Spaziergänge und frische Luft sind eine Auszeit für Körper, Geist und Seele. Besonders gesund sind Waldspaziergänge. Der Sauerstoffanteil in der Luft ist sauberer und sie ist weniger belastet. In Japan gehören Waldspaziergänge – oder besser: Waldbaden – sogar offiziell auf die Liste medizinischer Empfehlungen für mehr Gesundheit.

Grund dafür sind die Terpene. Diese Stoffe geben die Bäume ab, um sich vor Schädlingen zu schützen. Japanischen Studien zufolge stärken sie auch dein Immunsystem. Mehr darüber erfährst du hier:

10 Gründe für Waldspaziergänge

Wenn du kannst, gehe während der hellen Stunden des Tages spazieren. Insbesondere mittags profitierst du in den Wintermonaten von der direkten Einstrahlung des Sonnenlichts.

#5 Fokussiere dich auf den goldenen Herbst

Neben dem Goldgelb des Waldes hat der Herbst noch so viele andere schöne Seiten: Federweißer, Quiche und Zwiebelkuchen haben Saison, ein heißer Tee oder Kakao schmecken nach einem langen Tag im Wald doppelt so gut und warm eingepackt in der Sonne sitzen und die letzte Wärme des Tages im Gesicht spüren vermittelt eine wunderbare Ruhe.

Schreib dir die Sachen auf, die dir am Herbst besonders gefallen und versuche diese bewusst wahrzunehmen. Vielleicht hast du sogar deine eigene kleine Bucket-List für den Herbst?

#6 Vergiss FOMO

Grau in Grau und Dauerregen? Super, endlich nichts zu verpassen. Auch lange regnerische Nachmittage haben ihren Zauber. Genieße den Tag bei Buch, Serie oder einfach purem Nichtstun zu Hause. Starte das Projekt, das du die ganze Zeit vor der hergeschoben hast. Probiere neue Rezepte aus. Gerade im Herbst haben viele saisonale Gemüse Saison. Außerdem ist er die beste Zeit zum Pilze sammeln.

#7 Iss Kürbis

Das Geschenk der Natur zum Start in eine neue Jahreszeit. Und der beste Grund, sich das Ende des Sommers zu freuen. Und gesund ist der Kürbis auch noch.

#8 Versuche Aromatherapie

Aromen aus ätherischen Ölen werden über das limbische System im Gehirn wahrgenommen und verarbeitet. Wählst du Düfte, die du mit Entspannung und Ruhe assoziierst, können diese tatsächlich körperliche Effekte haben. Wie Aromatherapie genau funktioniert, kannst du hier nachlesen: Aromatherapie: Entspannungsmethode, oder Hokuspokus?

#9 Gönn dir Wellness

Sauna, Floating, ein langes Bad, Massagen oder was auch immer deine Idee von Wellness ist, machen bei klirrender Kälte mehr Spaß, als beim besten Badewetter. Die dunkle Jahreszeit, lädt dazu ein, dir die Zeit zu nehmen, diese Sachen voll und ganz zu genießen.

#10 Lachen, Kuscheln und Sport sind die beste Medizin

Lachen macht glücklich und gesund. Sogar so sehr, dass die Forschung den gesundheitlichen Effekten des Lachens ein ganzes Forschungsfeld vermittelt hat – die Gelotologie.

Wo wir schon bei schönen Sachen sind: Beim Kuscheln mit Freund, Familie, Partner oder Haustier wird das Kuschelhormon Oxytocin freigesetzt. Dieses Bindungshormon lässt dich gelassener, selbstbewusster und entspannter werden und löst ganz einfach ein Wohlgefühl aus.

Ob in Form von Spaziergängen, zu Hause oder im Gym: Sport hilft gegen schlechte Laune. Es setzt Serotonin und Endorphine frei und hilft dir ganz einfach, den Kopf freizubekommen. Also raus aus dem Bett und ab in die Sportschuhe.

#11 Verändere deine Beziehung zur dunklen Jahreszeit

Jede Jahreszeit hat ihre ganz eigenen Qualitäten. Versuche die andere Energie des Winters anzuerkennen und mit dem natürlichen Zyklus der Natur zu leben. Während Frühling und Sommer Zeit für Outdooraktivitäten, soziale Kontakte und neue Abenteuer ist, geben Herbst und Winter Zeit zur Reflexion.

Fokussiere dich auf die positiven Aspekte des Winters: Nutze die dunkle Jahreszeit, um dir Zeit für dich zu nehmen, das Leben etwas ruhiger angehen zu lassen und Kraft zu tanken. Vielleicht möchtest du auch Dinge umsetzen, die im Sommer vor lauter Leben zu kurz gekommen sind?

Fazit

Als Herbstblues tritt in Folge eines saisonal abhängigen Mangels an natürlichem Licht ein.
Die dunklen Jahreszeiten verändern das Gleichgewicht der Hormone und können so ein Stimmungstief verursachen.
Der Herbstblues ist nicht mit einer Depression gleichzusetzen.
Du kannst etwas gegen den Herbstblues tun: Bewegung an der frischen Luft, Lachen, Sport und andere Tipps vertreiben die schlechte Laune. Auch bei Kälte.

Artikel-Quellen

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